Foam Rolling & Myofascial Release: The Evidence-based Guide

رهاسازی میوفاشیال چیست و چرا اهمیت دارد؟

فاسیا یک شبکه پیوسته از بافت همبند است که هر ماهیچه، استخوان، عصب و اندام بدن را در بر می گیرد. در شرایط عادی انعطاف پذیر و روان است و به ماهیچه ها اجازه می دهد در حین حرکت به آرامی روی یکدیگر سر بخورند. اما وضعیت‌های پایدار، بارگذاری مکرر، استرس تمرینی، کم‌آبی بدن، و آسیب باعث سفت شدن، ضخیم شدن و چسبیدن فاسیا می‌شود - محدود کردن حرکت، تغییر مکانیک عضلانی و کمک به تشکیل نقاط ماشه‌ای، نواحی موضعی با حساسیت بالا که معمولاً به عنوان گره‌های عضلانی شناخته می‌شوند.

رهاسازی میوفاشیال دسته وسیعی از تکنیک‌های دستی و خودکاربردی است که برای کاهش این تنش، بازگرداندن تحرک بافت و حساسیت زدایی از نقاط ماشه‌ای طراحی شده‌اند. رهاسازی میوفاشیال که به طور سنتی توسط فیزیوتراپ ها و ماساژورها با استفاده از فشار دستی پایدار انجام می شود، به طور گسترده ای در دسترس قرار گرفته است. خود رهاسازی میوفاشیال (SMR) - دسته‌ای از تکنیک‌های خانگی که توسط فرد با استفاده از ابزارهایی مانند غلتک‌های فوم، توپ‌های ماساژ و چوب انجام می‌شود.

در بین تمام ابزارهای SMR، فوم غلتک همه کاره ترین، تحقیقات گسترده و مقرون به صرفه است. درک نحوه استفاده صحیح از آن - و آنچه شواهد در مورد متغیرهای تمرین توصیه شده می گویند - تفاوت بین یک عادت بهداشتی مبهم و یک تمرین ریکاوری و تحرک هدفمند و موثر را ایجاد می کند.

فوم نورد برای فاسیا: آنچه در واقع در بافت اتفاق می افتد

مکانیسم هایی که نورد فوم از طریق آن اثرات خود را ایجاد می کند هنوز یک حوزه فعال تحقیقاتی است، اما چندین توضیح در ادبیات علمی پشتیبانی قوی دارند.

اثرات مکانیکی روی فاسیا

نیروهای فشاری و برشی پایدار که از طریق نورد فوم اعمال می شود، استرس مکانیکی در فاسیا و بافت عضلانی زیرین ایجاد می کند. این فشار به طور موقت ماده زمین - ماتریکس ژل هیدراته شده در فاسیا - را تغییر شکل می دهد و سیالیت آن را افزایش می دهد و چسبندگی بین لایه های فاسیال را کاهش می دهد. فوم نورد برای رهاسازی فاسیا زمانی موثرتر است که با فشار متوسط و پایدار به جای نورد سریع و با نیروی زیاد اعمال شود، زیرا خواص ویسکوالاستیک بافت فاسیال به بار پایدار بهتر از تحریک مکانیکی سریع پاسخ می دهد.

اثرات عصبی

بخش قابل توجهی از اثرات فوم نورد بر انعطاف‌پذیری و درد از طریق سیستم عصبی به جای تغییرات ساختاری مستقیم در بافت انجام می‌شود. فشار مداوم بر روی نقطه ماشه، گیرنده های مکانیکی را فعال می کند و سیستم عصبی خودمختار را تحریک می کند، تون سمپاتیک را در ناحیه موضعی کاهش می دهد و پاسخ آرام بخشی پاراسمپاتیک را تقویت می کند. این مکانیسم محتمل در پشت نرم شدن گره عضلانی در طی فشار غلتک فوم پایدار است - حرکت عصبی عضله برای حفظ تنش کاهش می‌یابد و سفت شدن نوار کشیده را کاهش می‌دهد.

اثرات گردش خون و هیدراتاسیون

نورد فوم باعث افزایش گردش خون موضعی و لنفاوی در مناطق تحت درمان می شود. چرخه فشرده سازی آزادسازی ایجاد شده توسط غلتک مانند افلوراژ دستی در ماساژ عمل می کند، مواد زائد متابولیک را از بافت بیرون می راند و خون تازه و اکسیژن دار را به داخل ناحیه می کشد. این اثر گردش خون از بازیابی بافت پس از تمرین پشتیبانی می کند و ممکن است به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) که در مطالعات نورد فوم متعدد مشاهده شده است کمک کند.

نحوه فوم رول: اصول تکنیک

موثر خود ماساژ با فوم غلتک موضوع صرفاً دراز کشیدن روی غلتک و حرکت به جلو و عقب نیست. تکنیک تعیین می‌کند که آیا شما از محرک‌های درمانی مفید استفاده می‌کنید یا به سادگی از طریق حرکات انجام می‌دهید.

تکنیک اصلی نورد

فوم غلتک را در زیر گروه عضلانی مورد نظر قرار دهید و از وزن بدن خود برای اعمال فشار استفاده کنید. با چرخاندن آهسته در طول عضله - چند سانتی متر در ثانیه - شروع کنید و به دنبال مناطقی با تنش یا حساسیت بیشتر بگردید. هنگامی که یک نقطه حساس را پیدا می کنید، به جای غلتیدن در آن، 20 تا 60 ثانیه مکث کنید و موقعیت خود را نگه دارید. این نگه‌داشتن پایدار، تمایز تکنیک کلیدی بین آزادسازی مؤثر میوفاشیال و رول ماساژ ساده است، و این رویکردی است که با شواهد مربوط به درمان نقطه ماشه‌ای سازگارتر است.

مدولاسیون فشار

فشار اعمال شده در حین نورد فوم باید در سطحی باشد که پزشک می تواند آن را "ناراحت کننده اما قابل تحمل" توصیف کند - معمولاً 4 تا 7 از 10 در مقیاس درد. فشار بسیار سبک محرک عصبی یا مکانیکی کمی تولید می کند. فشاری که بیش از حد تحمل دردناک است، باعث می‌شود که عضله‌های اطراف محافظت و منقبض شوند و در مقابل پاسخ آرامشی که می‌خواهید به دست آورید، عمل می‌کند. وزن بدن را روی غلتک تنظیم کنید - با قرار دادن وزن بیشتر روی اندام های اطراف - برای یافتن شدت صحیح برای هر بافت و هر جلسه.

تنفس در حین نورد فوم

تنفس آهسته و دیافراگمی در طول نورد فوم اتفاقی نیست - به طور فعال پاسخ پاراسمپاتیک را که آزادسازی بافت را تسهیل می کند، ترویج می کند. دم را به آرامی از طریق بینی برای 4 شمارش، بازدم کامل از طریق دهان برای 6 تا 8 شمارش انجام دهید. در هر بازدم، آگاهانه اجازه دهید بدن بیشتر در غلتک فرو رود. اکثر پزشکان دریافتند که رها شدن قابل توجه در طی 3 تا 5 چرخه تنفس آهسته از نگه داشتن پایدار در ناحیه حساس رخ می دهد.

متغیرهای آموزشی توصیه شده برای نورد میوفاشیال خود چیست؟

تحقیقات در مورد رهاسازی خود میوفاشیال راهنمایی های ویژه فزاینده ای را در مورد متغیرهای تمرین بهینه - مدت، فرکانس، فشار و زمان - برای نتایج مختلف ایجاد کرده است. توصیه های زیر نمایانگر اجماع فعلی از ادبیات بررسی شده است.

مدت زمان در هر سایت

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که حداقل 30 تا 60 ثانیه فشار پایدار در هر سایت برای ایجاد تغییرات قابل اندازه گیری در دامنه حرکت و حساسیت نقطه ماشه مورد نیاز است. مدت زمان کوتاهتر (10-15 ثانیه) کمترین اثر را نشان می دهد. برای مناطق محدود یا حساس، مدت زمان 60 تا 90 ثانیه در هر سایت نتایج بهتری را به همراه دارد. مجموع جلسات فوم رولینگ 5 تا 10 دقیقه ای برای هر گروه عضلانی (در چندین سایت) برای اهداف انعطاف پذیری و ریکاوری پشتیبانی می شود.

فرکانس

برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت، تحقیقات از نورد فوم پشتیبانی می‌کنند حداقل 3 تا 5 جلسه در هفته . چرخاندن روزانه نواحی محدود کلیدی مناسب است و به نظر نمی رسد در صورت انجام با فشار متوسط ​​باعث آسیب بافتی شود. برای ریکاوری بعد از تمرین، فوم نورد بلافاصله پس از تمرین و دوباره 24 ساعت بعد، ثابت ترین کاهش را در DOMS ایجاد می کند.

فشار و سرعت نورد

غلتیدن آهسته (تقریباً 1 تا 3 سانتی‌متر در ثانیه) و نگه‌داشتن پایدار برای اهداف رهاسازی میوفاشیال مؤثرتر از غلتیدن سریع عقب و جلو هستند. فشار بالاتر (در محدوده تحمل) دامنه حرکتی بیشتری نسبت به فشار کمتر ایجاد می کند، اما این رابطه خطی نیست - فشار فراتر از نقطه محافظ عضلانی معکوس است.

زمان بندی نسبت به آموزش

غلتک فوم قبل از تمرین دامنه حرکت را بدون کاهش قدرت مرتبط با کشش استاتیک بهبود می بخشد، و آن را به یک استراتژی گرم کردن ترجیحی برای ورزشکارانی که نگران عملکرد هستند تبدیل می کند. فوم نورد پس از ورزش از بهبودی پشتیبانی می کند و درد روز بعد را کاهش می دهد. مزایای انعطاف‌پذیری نورد فوم بسیار زیاد است - تقریباً 10 تا 30 دقیقه پس از نورد باقی می‌مانند - زمانی که فوراً با کشش یا حرکت عملکردی برای تثبیت محدوده بدست‌آمده دنبال شود، بیشترین تأثیر را دارد.

تمرینات فوم رولر نقطه ماشه: راهنمای ناحیه بدن

موارد زیر تمرینات غلتکی فوم نقطه ماشه به شایع ترین مناطق محدود و علامت دار رسیدگی کنید. برای هر منطقه، موقعیت راه اندازی، جهت چرخش، و تکنیک نگه داشتن توضیح داده شده است.

ستون فقرات قفسه سینه و قسمت بالایی پشت

فوم غلتک را به صورت افقی در قسمت میانی پشت قرار دهید، دست ها سر را با آرنج های پهن نگه می دارند. باسن را کمی از روی زمین بلند کنید و به آرامی از پایه تیغه های شانه به سمت قاعده گردن بچرخید – هرگز مستقیماً روی ستون فقرات گردنی یا کمری غلت نزنید. هنگامی که یک بخش حساس پیدا شد، مکث کنید و اجازه دهید گرانش به مدت 30 تا 60 ثانیه به آرامی روی غلتک گسترش یابد. این یکی از موثرترین فوم غلتک‌ها است که باعث بهبود سریع در دامنه حرکتی گسترش قفسه سینه و تسکین گره‌های عضلانی بالای پشت مرتبط با وضعیت میز می‌شود.

لت و شانه خلفی

به پهلو دراز بکشید و غلتک را در ناحیه زیر بغل قرار دهید، بازو به سمت بالا کشیده شده و انگشت شست به سمت بالا باشد. به آرامی از زیر بغل تا درست زیر آخرین دنده بغلتانید و مرز جانبی لتیسیموس دورسی را بپوشانید. نیم تنه را کمی به جلو و عقب بچرخانید تا به الیاف مختلف دسترسی پیدا کنید. لت‌های تنگ یک عامل رایج در برخورد با شانه و تحرک محدود بالای سر هستند - این وضعیت برای گره های ماهیچه ای فوم نورد در این منطقه اغلب نادیده گرفته می شود.

عضلات چهارسر ران و خم کننده ران

رو به پایین با غلتک زیر یک ران، ساعدها روی زمین قرار گرفته و وزن بالای بدن را تحمل می کنند. از بالای زانو به سمت چین قدامی لگن بچرخید. مخصوصاً برای فلکسورهای لگن، بدن را کمی به یک سمت زاویه دهید تا فیبرهای راست ران و TFL را که به صورت مورب به سمت ستون فقرات ایلیاک فوقانی قدامی کشیده می شوند، نشان دهید. عضلات چهارسر ران و فلکسورهای لگن هدف اصلی هستند فوم نورد برای رهاسازی میوفاشیال در دوندگان، دوچرخه سواران و هر کسی که برای مدت طولانی می نشیند.

باند IT و ران جانبی

به پهلو دراز بکشید و غلتک را در امتداد بیرونی ران قرار دهید، ساعد پایینی روی زمین برای حمایت قرار گیرد. برای ثبات پاها را روی هم قرار دهید یا پای بالایی را روی زمین در جلو قرار دهید. درست از زیر تروکانتر بزرگ ران به سمت بالای زانوی جانبی بغلتانید. توجه داشته باشید که باند IT خود یک ساختار فاسیال متراکم با ظرفیت بسیار محدود برای تغییر شکل است - اثر اصلی در اینجا بر روی عضلات چهارسر ران جانبی و TFL است که به داخل آن تغذیه می‌کنند، و روی حساسیت عصبی ناحیه جانبی ران که در سندرم نوار IT رایج است.

گوساله ها و منطقه آشیل

با غلتک زیر یک ساق پا بنشینید، دست ها را پشت سر خود روی زمین بگذارید تا باسن را بلند کنید. برای افزایش فشار، مچ پای مخالف را روی پای چرخان رد کنید. از پایه درج آشیل به پشت زانو بچرخانید و پا را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا سرهای داخلی و خارجی گاستروکنمیوس را بپوشانید. روی هر نقطه حساس به مدت 30 تا 60 ثانیه مکث کنید. نورد فوم گوساله به ویژه به عنوان گرم کردن برای دویدن و به عنوان یک تکنیک بازیابی برای کاهش DOMS پس از اجرا موثر است.

گلوت و پیریفورمیس

روی فوم غلتک بنشینید و یک مچ پا را روی زانوی مقابل در حالت چهار شکل ضربدری کنید. به طرف پای ضربدری متمایل شوید تا فشار را به سمت گلوتئوس مدیوس و پیریفورمیس هدایت کنید. به آرامی بغلتانید، سپس روی هر نقطه حساسی به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. نقاط ماشه ای پیریفورمیس منبع شایع درد ارجاعی شبیه سیاتیک است - این موقعیت یکی از موثرترین آنهاست. انتشار میوفاشیال در خانه تکنیک هایی برای سفتی عمیق جانبی لگن و گلوتئال

فوم رولینگ برای گره های عضلانی: نحوه یافتن و رها کردن نقاط ماشه ای

گره های عضلانی فوم غلتکی - که از نظر بالینی به آنها نقاط ماشه ای میوفاسیال گفته می شود - گره های بیش از حد تحریک پذیر در نوارهای کشیده عضله اسکلتی هستند. آنها با حساسیت موضعی، یک الگوی قابل پیش بینی از احساس ارجاع شده، و یک استحکام قابل لمس قابل تشخیص از بافت اطراف مشخص می شوند. پرداختن موثر نقاط ماشه با فوم غلتک نیازمند رویکردی متفاوت از نورد عمومی است.

فرآیند برای نقاط ماشه رول فوم از یک پروتکل ثابت پیروی می کند:

1. اسکن آهسته: با سرعت 1 تا 2 سانتی متر در ثانیه در عضله هدف غلت بزنید، فشار ثابت را حفظ کنید و به تغییرات مقاومت و حساسیت بافت توجه کنید.
2. نقطه را مشخص کنید: هنگامی که نقطه حساس، محکم، یا ایجاد کننده حس ارجاعی پیدا شد، غلت زدن را متوقف کرده و در موقعیت خود نگه دارید.
3. اعمال فشرده سازی پایدار: فشار ثابت را روی نقطه ماشه برای 30 تا 90 ثانیه نگه دارید. با کاهش تنش عصبی در ناحیه، شدت اولیه ناراحتی باید در این پنجره به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
4. حرکت فعال را اضافه کنید: هنگامی که حساسیت اولیه کاهش یافت، اندام دیستال را به آرامی حرکت دهید (در هنگام چرخاندن ساق پا، زانو را خم کنید و بکشید، هنگام چرخاندن ساق پا، فلکس پشتی و پلانتارفلکس را بکشید) تا با حفظ فشار، کشش عصبی دینامیکی ایجاد شود. این تکنیک ترکیبی فشرده سازی و حرکت، رهاسازی را در مقایسه با نگه داشتن استاتیک به تنهایی افزایش می دهد.
5. با کشش دنبال کنید: پس از رها کردن یک نقطه ماشه، بلافاصله عضله را در محدوده کامل خود کشش دهید. افزایش موقتی در کشش ایجاد شده توسط رهاسازی، فرصتی برای تغییر طول واقعی در صورت ترکیب با کشش فراهم می‌کند - اصلی که ترکیب را زیربنای آن است. کشش با استفاده از غلتک فوم با کار انتشار مستقیم در همان جلسه.

کشش با استفاده از غلتک فوم: ترکیب SMR با کار انعطاف پذیر

فوم غلتک نه تنها یک ابزار رهاسازی است، بلکه می‌تواند به‌عنوان پایه‌ای برای حمایت و تقویت کشش و ترکیبی از فوم غلتک خود آزادسازی میوفاشیال به دنبال آن کشش هدفمند به طور مداوم برای بهبود دامنه حرکتی موثرتر از هر روشی است که به تنهایی استفاده می شود.

پروتکل SMR-Then-Stretch

اصل توالی ساده است: 30 تا 60 ثانیه غلتک فوم را روی عضله مورد نظر انجام دهید، سپس بلافاصله به کشش ایستا یا پویا برای همان عضله بروید. مهار عصبی و افزایش موقتی در انبساط بافت ایجاد شده توسط نورد فوم به کشش بعدی اجازه می‌دهد تا برد نهایی بیشتری نسبت به آنچه که به طور مستقل انجام می‌شود، به دست آورد. مطالعاتی که پروتکل‌های فقط SMR، فقط کششی و ترکیبی را مقایسه می‌کنند، به طور مداوم نشان می‌دهند که رویکرد ترکیبی بیشترین دستاوردهای حاد را در دامنه حرکت ایجاد می‌کند.

استفاده از فوم غلتک به عنوان یک پایه کششی

فوم غلتک همچنین می تواند به عنوان یک تکیه گاه فیزیکی برای تسهیل موقعیت هایی استفاده شود که در غیر این صورت حفظ آنها دشوار است. به صورت طولی در امتداد ستون فقرات قرار می گیرد، از کشش های اکستنشن قفسه سینه پشتیبانی می کند - به شانه ها اجازه می دهد تا با گرانش روی یک نگه داشتن پایدار به سمت زمین بیفتند. به صورت عرضی در زیر ستون فقرات قفسه سینه در طول یک خم پشتی پشتیبانی شده، یک تکیه گاه برای باز کردن قفسه سینه و شانه های قدامی ایجاد می کند، به گونه ای که صاف روی زمین دراز کشیده نمی تواند تکثیر شود. این موقعیت ها باعث می شود کشش با استفاده از غلتک فوم رویکرد به ویژه برای پرداختن به سفتی قفسه سینه رایج در کارگران میز کار و ورزشکاران بالای سر بسیار ارزشمند است.

انتخاب فوم رولر مناسب برای رهاسازی میوفاشیال

غلتک های فوم به طور قابل توجهی از نظر چگالی، بافت، قطر و طول متفاوت هستند. انتخاب غلتک مناسب برای اهداف و بدن شما بر اثربخشی و راحتی تمرین شما تأثیر می گذارد.

• تراکم: غلتک‌های نرم‌تر (سفید یا کم چگالی) فشار ملایم‌تری را ایجاد می‌کنند و برای مبتدیان، افرادی با حساسیت درد بالا یا کسانی که در دوران نقاهت حاد هستند مناسب هستند. غلتک‌های سفت‌تر (سیاه یا با چگالی بالا) نیروی فشاری بیشتری را ایجاد می‌کنند و برای آزادسازی بافت عمیق در افرادی که به این تکنیک عادت دارند مؤثرتر هستند. غلتک های با چگالی متوسط ​​(آبی، سبز) برای اکثر اهداف عمومی مناسب هستند.
• بافت: غلتک های سطح صاف فشار یکنواخت را در سراسر ناحیه تماس اعمال می کنند. غلتک های بافت دار (با برجستگی ها، دستگیره ها یا الگوهای شبکه) نقاط فشار متنوعی ایجاد می کنند که می توانند به طور موثرتری نقاط ماشه خاصی را هدف قرار دهند، اما ممکن است برای مناطق حساس یا مبتدیان بسیار شدید باشند.
• قطر: غلتک های استاندارد با قطر 15 سانتی متر (6 اینچ) همه کاره ترین هستند و بیشترین کنترل را بر فشار می دهند. غلتک های با قطر کمتر (10 سانتی متر) فشار متمرکز بیشتری اعمال می کنند و برای گروه های عضلانی کوچکتر و رسیدن به فرورفتگی های اطراف باسن و شانه ها بهتر هستند.
• طول: غلتک های تمام قد (90 سانتی متر / 36 اینچ) یک پلت فرم پایدار برای کار با ستون فقرات کامل فراهم می کنند. غلتک های نیم قد (45 سانتی متر / 18 اینچ) قابل حمل تر هستند و برای کارهای هدفمند و اندام مناسب تر هستند.
• غلتک های ارتعاشی: غلتک های فوم ارتعاشی با باتری، لرزش مکانیکی (معمولاً 20 تا 40 هرتز) را به محرک فشاری اضافه می کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتعاش دامنه فواید حرکت فوم نورد را افزایش می‌دهد و ممکن است نتایج بازیابی را بهبود بخشد، اگرچه ممکن است هزینه اضافی برای کاربران معمولی توجیه نشود.

ایمنی، موارد منع مصرف و اشتباهات رایج

فوم نورد زمانی که به درستی انجام شود برای اکثر افراد بی خطر است، اما چندین احتیاط مهم اعمال می شود.

مناطقی که باید اجتناب کرد

هرگز فوم را مستقیماً روی ستون فقرات کمری، ستون فقرات گردنی، مفاصل، برجستگی‌های استخوانی، یا نواحی التهاب حاد، زخم‌های باز، شکستگی‌ها یا رگ‌های واریسی قرار ندهید. به ویژه کمر یک کاربرد نادرست رایج است - چرخاندن ستون فقرات کمری به جای آزاد کردن بافت عضلانی، مفاصل مهره‌ای را فشرده می‌کند و می‌تواند شرایط دیسک و فاست مفصل را تشدید کند. برای تنش کمر، به جای باسن، فلکسورهای لگن و ستون فقرات قفسه سینه را هدف قرار دهید.

موارد منع پزشکی

در صورت وجود ترومبوز ورید عمقی، نوروپاتی محیطی، پوکی استخوان، عفونت یا التهاب فعال، شرایط پوستی در ناحیه مورد نظر یا پس از جراحی اخیر، باید از فوم نورد کردن اجتناب شود یا فقط تحت راهنمایی حرفه ای انجام شود. در صورت وجود هر یک از این شرایط، قبل از شروع تمرین فوم رولینگ با فیزیوتراپ یا پزشک مشورت کنید.

رایج ترین اشتباهات

• چرخش خیلی سریع: چرخش سریع به جلو و عقب یک احساس کلی ماساژ ایجاد می کند اما برای رها شدن نقطه ماشه یا تغییر معنی دار صورت کافی نیست. سرعت خود را کم کنید و نگه دارید.
• استفاده از فشار زیاد خیلی زود: درد بیش از حد باعث محافظت عضلانی می شود که هدف این تکنیک را شکست می دهد. فشار را به تدریج ایجاد کنید و اگر عضلات به طور فعال در برابر غلتک منقبض می شوند، آن را کاهش دهید.
• حبس نفس: نگه داشتن نفس باعث افزایش تنش در سراسر بدن می شود. تنفس آرام و ریتمیک را در طول جلسه حفظ کنید.
• چرخاندن مکرر همان نقاط در یک جلسه: هنگامی که یک نقطه ماشه ای مورد توجه قرار گرفت (30 تا 90 ثانیه فشار پایدار)، ادامه فشرده سازی همان نقطه بازدهی کاهش می دهد و می تواند باعث تحریک بافت موضعی شود. حرکت کنید و در جلسه بعدی برگردید.
• پرش از کشش: غلتش فوم بدون ادامه حرکت یا کشش، فرصت تثبیت افزایش موقت محدوده ایجاد شده توسط رهاسازی را از دست می دهد. همیشه ترکیب کنید غلتک فوم برای انعطاف پذیری با حرکت هدفمند در همان جلسه کار کنید.