Self Myofascial Release چیست؟
رهاسازی میوفاشیال یک تکنیک درمانی بافت نرم است که فاسیا را هدف قرار می دهد - بافت همبند متراکمی که ماهیچه ها، استخوان ها، اعصاب و اندام های بدن را احاطه کرده و به آنها نفوذ می کند. هنگامی که فاسیا از طریق استفاده بیش از حد، آسیب، نشستن طولانی مدت یا کم آبی محدود می شود، تنشی ایجاد می کند که حرکت را محدود می کند و به درد کمک می کند. رهاسازی میوفاشیال خود (SMR) برای بازگرداندن تحرک طبیعی بافت، فشار پایدار را به این مناطق محدود اعمال می‌کند.
فوم رولر پرکاربردترین ابزار برای SMR است زیرا به اندازه کافی در دسترس، ارزان و همه کاره است تا بتواند اکثر گروه های عضلانی اصلی را مورد بررسی قرار دهد. با تحمل وزن بدن بر روی غلتک و حرکت آهسته در سراسر ناحیه هدف، نیروی فشاری اعمال می‌کنید که گیرنده‌های مکانیکی را در بافت تحریک می‌کند - حسگرهایی که به سیستم عصبی سیگنال می‌دهند تا تون عضلانی موضعی را کاهش دهد. این پاسخ عصبی، همراه با اثر مکانیکی فشار بر روی بافت، چیزی است که نورد فوم را برای از بین بردن سفتی و بهبود دامنه حرکت موثر می‌کند.
SMR از کشش استاتیک متمایز است. کشش فیبرهای عضلانی را به صورت طولی دراز می کند. انتشار میوفاشیال به کیفیت و تحرک بافت همبند اطراف می پردازد. برای بافت محدود، فوم نورد اغلب به عنوان یک مرحله مقدماتی قبل از کشش موثرتر است - شل کردن فاسیا ابتدا به کشش بعدی اجازه می دهد تا به طور موثرتری به عضله برسد.
فوم غلتک برای اسپاسم و گره های عضلانی
گره های عضلانی - که از نظر بالینی به عنوان نقاط ماشه ای میوفاشیال شناخته می شوند - نقاطی هستند که در یک نوار محکم از فیبر عضلانی قرار دارند. آنها در پاسخ به اضافه بار، فشار مکرر، وضعیت نامناسب، یا موقعیت های ثابت پایدار رشد می کنند. نقطه ماشه ای فقط باعث درد موضعی نمی شود. اغلب الگوهای درد ارجاعی ایجاد می کند که در مناطق به ظاهر نامرتبط ظاهر می شوند. به عنوان مثال، خم کننده های محکم لگن، اغلب به جای تماس مستقیم ساختاری، به ناراحتی کمر از طریق کشش اشاره شده کمک می کنند.
فوم نورد آدرس نقاط ماشه از طریق تکنیکی به نام فشرده سازی ایسکمیک - اعمال فشار مداوم به یک گره تا زمانی که بافت آزاد شود. این پروتکل با چرخش عمومی متفاوت است: به جای حرکت مداوم در سراسر عضله، نقطه حساس را پیدا می‌کنید، 20 تا 40 ثانیه روی آن فشار می‌آورید و قبل از حرکت منتظر می‌شوید تا حس کاهش یابد. اکثر مردم یک فشار شدید اولیه را توصیف می کنند که به تدریج نرم می شود و به یک درد مبهم می رسد و سپس از بین می رود - این پیشرفت نشان دهنده رها شدن نقطه ماشه است.
اسپاسم عضلانی تا حدودی متفاوت پاسخ می دهد. اسپاسم یک انقباض مداوم غیرارادی فیبرهای عضلانی است که اغلب در اثر خستگی، عدم تعادل الکترولیت ها یا فشار حاد ایجاد می شود. غلتش کف ماهیچه در اسپاسم فعال نیاز به احتیاط دارد - فشار تهاجمی بر روی عضله در حال اسپاسم می تواند انقباض محافظ را به جای رها کردن آن افزایش دهد. نورد ملایم و آهسته با کاهش وزن بدن در مراحل حاد مناسب تر است. کار عمیق تر بهتر است برای مرحله تحت حاد زمانی که پاسخ حفاظتی اولیه حل شده است رزرو شود.
تمرینات خود رهاسازی میوفاشیال بر اساس منطقه
SMR موثر مناطقی را که معمولاً محدودیت فاسیال ایجاد می‌شود - زنجیره خلفی، کمپلکس لگن، ستون فقرات قفسه سینه و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. تمرینات زیر بیشترین اولویت را برای اکثر افراد پوشش می دهد، به ویژه آنهایی که سبک زندگی مبتنی بر میز یا بارهای تمرینی منظم دارند.
ستون فقرات توراسیک
غلتک را عمود بر ستون فقرات خود در سطح وسط پشت قرار دهید، دست ها را روی سینه ضربدری کنید یا دست ها را پشت سر خود قرار دهید. مقداری وزنه را در پاهای خود نگه دارید و به آرامی روی غلتک بکشید، در هر قسمت قفسه سینه برای یک یا دو نفس مکث کنید قبل از اینکه یک غلتک را به عرض ستون فقرات حرکت دهید. ستون فقرات کمری را نچرخانید - عدم جهت گیری مفصل فاست در قسمت تحتانی کمر باعث می شود که امتداد روی یک غلتک به جای تحرک، به طور بالقوه فشاری باشد. فقط از پایه تیغه های شانه تا قسمت بالایی پشت کار کنید.
عضلات چهارسر ران و خم کننده ران
رو به پایین دراز بکشید و غلتک را زیر یک ران درست بالای زانو قرار دهید. وزنه را روی ساعدها نگه دارید و به آرامی از بالای زانو تا درست زیر چین لگن بچرخید و روی هر ناحیه حساس مکث کنید. برای دسترسی دقیق تر به فلکسورهای لگن، پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید و به سمت جلوی باسن زاویه دهید. گذراندن زمان در قسمت پروگزیمال چهار و فلکسور لگن مخصوصاً برای دوندگان و افرادی که برای مدت طولانی می نشینند ارزشمند است.
باند IT و ران جانبی
با غلتک زیر ران جانبی به پهلو دراز بکشید. برای تنظیم بار، پاها را روی هم قرار دهید یا پای بالایی را روی زمین قرار دهید. به آرامی از بالای زانو به سمت لگن جانبی بچرخید و روی نقاط حساس مکث کنید. باند IT خود یک ساختار فیبری متراکم با ظرفیت محدود برای تغییر طول است - اثر رهاسازی عمدتاً از پرداختن به رابط بافت بین باند IT و پهنای عرضی زیرین و از تانسور فاشیا لاتا (TFL) در لگن ناشی می‌شود. صرف زمان اضافی در لگن جانبی لگن و TFL اغلب مثمر ثمرتر از غلتیدن طولانی باند IT وسط ران است.
گوساله ها و سولئوس
با غلتک زیر یک ساق پا بنشینید و دست ها وزنه را پشت سر خود نگه دارند. برای افزایش فشار، مچ پا مقابل را روی پای کار رد کنید. به آرامی از بالای تاندون آشیل تا درست زیر زانو بچرخید. برای جداسازی کفی عمیق‌تر، زانو را کمی خم کنید - این کار باعث تخلیه گاستروکنیمیوس می‌شود و اجازه می‌دهد فشار به لایه زیرین برسد. غلتاندن ساق پا به ویژه قبل از تمرین پایین تنه و برای افراد مبتلا به فاسیای کف پا موثر است، جایی که بافت محدود ساق پا به بارگذاری کف پا کمک می کند.
لت و شانه خلفی
به پهلو دراز بکشید و بازو را در بالای سر کشیده و غلتک را در ناحیه زیر بغل قرار دهید. به آرامی در امتداد لبه جانبی پشت از زیر بغل به سمت دنده های پایینی بچرخانید و روی هر گونه چسبندگی مکث کنید. این ناحیه اغلب در ورزشکاران بالای سر، شناگران و افرادی که حرکات کششی زیادی انجام می‌دهند محدود می‌شود - و اتصال لات به فاسیای توراکولومبار به این معنی است که محدودیت‌ها در اینجا می‌توانند به تنش کمر نیز کمک کنند.
بهترین تمرینات فوم غلتکی برای تحرک
فوم نورد زمانی که فوراً با حرکت فعال در محدوده تازه منتشر شده دنبال شود، تحرک را به بهترین نحو بهبود می بخشد. پنجره کاهش تن بعد از SMR تقریباً 5 تا 10 دقیقه است - استفاده از آن پنجره با تحرک هدفمند نتایج ماندگارتری نسبت به غلت زدن به تنهایی ایجاد می کند.
یک توالی تحرک عملی که در اطراف نورد فوم ساخته شده است:
- ستون فقرات قفسه سینه را بچرخانید ← با چرخش قفسه سینه و کشش های اکستنشن دنبال کنید - چرخش گربه-گاو، نخ سوزن، یا چرخش نشسته
- خم کننده های لگن و چهار ران را بچرخانید ← با کشش 90/90 باسن یا کشش خم کننده ران زانو زده دنبال کنید - بافت نورد شده با سهولت بیشتری افزایش طول را می پذیرد
- باسن و پیریفورمیس را بچرخانید ← با شکل چهار یا حالت کبوتر دنبال کنید - محدوده چرخش خارجی معمولاً بلافاصله پس از SMR در لگن خلفی افزایش می یابد
- ساق پاها را بچرخانید ← با مته های دورسی فلکشن مچ پا ادامه دهید - آزمایش های زانو به دیوار اغلب بهبود قابل اندازه گیری را در همان جلسه نشان می دهد
در طول یک جلسه SMR قبل از تمرین، 60 تا 90 ثانیه را برای هر منطقه اختصاص دهید تمرکز بر نواحی حساس به جای پوشاندن مکانیکی کل عضله. برای جلسات ریکاوری یا کارهای تحرک اختصاصی، 2 تا 3 دقیقه در هر ناحیه اجازه می دهد تا بافت کامل تری انجام شود. نورد فوم روزانه برای اکثر افراد مناسب است - این تکنیک زمانی که با فشار کنترل شده و موقعیت صحیح اعمال شود کم خطر است.
انتخاب غلتک رهاسازی میوفاسیال خود مناسب
غلتک‌های فوم از نظر چگالی، بافت سطح و قطر متفاوت هستند و این تفاوت‌ها هم بر شدت رهاسازی و هم بر روی بافت‌هایی که به طور موثر هدف قرار می‌گیرند تأثیر می‌گذارند.
تراکم مهمترین متغیر است. غلتک های نرم (فوم EVA سفید یا روشن) برای مبتدیان، افرادی که حساسیت بافتی قابل توجهی دارند، یا کارهای پس از آسیب که در آن فشار تهاجمی می تواند معکوس باشد، مناسب است. غلتک های با چگالی متوسط (EVA سیاه یا پلی پروپیلن) استانداردی برای تمرین و ریکاوری عمومی هستند. غلتک های پلاستیکی با چگالی بالا و سفت و سخت، عمیق ترین فشار را ایجاد می کنند و برای ورزشکارانی که تحمل بافت بالایی دارند و نیاز به رفع محدودیت های متراکم دارند، مناسب ترین هستند.
بافت سطح بر ویژگی تأثیر می گذارد. غلتک های صاف فشار را به طور یکنواخت توزیع می کنند و همه کاره ترین گزینه هستند. غلتک‌های بافت‌دار با برآمدگی‌ها، دستگیره‌ها یا الگوهای شبکه‌ای فشار موضعی را افزایش می‌دهند و برای هدف‌گیری نقاط ماشه مؤثرتر هستند - سطوح برجسته نیرو را روی مناطق کوچک‌تر بافت متمرکز می‌کنند. غلتک‌های ارتعاشی با تحریک گسترده‌تر گیرنده‌های مکانیکی، یک جزء عصبی را اضافه می‌کنند، که برخی از کاربران معتقدند که اثر رهاسازی را افزایش می‌دهد و ناراحتی ناشی از کار از طریق بافت سفت را کاهش می‌دهد.
قطر تعیین می کند که فشار چقدر هدفمند است. غلتک های استاندارد با قطر 6 اینچ رایج ترین هستند و برای گروه های عضلانی بزرگ به خوبی کار می کنند. غلتک‌های کوتاه‌تر و با قطر کمتر و توپ‌های ماساژ (توپ‌های لاکروس، توپ‌های لاستیکی درمانی) امکان هدف‌گیری دقیق‌تر نواحی کوچک‌تر - پا، کمپلکس گلوت-پیریفورمیس، زیر کتفی و عضلات زیر پس سری در پایه جمجمه را فراهم می‌کنند. یک جعبه ابزار کامل آزادسازی میوفاشیال خود معمولاً شامل یک غلتک استاندارد برای مناطق بزرگ و یک توپ محکم برای کار دقیق نقطه ماشه است.
