فوم نورد قبل یا بعد از تمرین: آنچه تحقیقات می گوید
فوم نورد هم قبل و هم بعد از تمرین موثر است – اما در هر مرحله اهداف فیزیولوژیکی متفاوتی دارد و استفاده از آن در زمان نامناسب می تواند اهداف تمرینی شما را تضعیف کند. پاسخ کوتاه این است: قبل از تمرین برای آماده سازی بافت و بهبود دامنه حرکتی خود غلت بزنید و برای تسریع ریکاوری بعد از تمرین غلت بزنید . تفاوت ظریف در درک این است که فوم نورد واقعاً چه کاری برای بدن انجام می دهد و چگونه با آنچه ماهیچه های شما در هر نقطه از یک جلسه نیاز دارند تعامل دارد.
فوم نورد - که از نظر فنی به عنوان رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) طبقه بندی می شود - نیروی فشاری را به بافت نرم اعمال می کند و فاسیا را که فیبرهای عضلانی را احاطه کرده است هدف قرار می دهد. این فشار باعث تحریک گیرنده های مکانیکی و رفلکس مهار خودکار می شود و به طور موقت فعالیت دوک عضلانی را کاهش می دهد و باعث آرامش در بافت هدف می شود. نتیجه افزایش گذرا در کشش بافت و کاهش سفتی درک شده است، اثراتی که در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و پس از تقریباً 10 تا 20 دقیقه شروع به از بین رفتن می کند.
بررسی سال 2015 منتشر شده در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی دریافتند که نورد فوم قبل از تمرین دامنه حرکتی را بدون کاهش نیروی خروجی مرتبط با کشش استاتیک بهبود می‌بخشد - یک تمایز معنی‌دار برای ورزشکارانی که به تحرک و قدرت در همان جلسه نیاز دارند.
آیا باید فوم رول کنید قبل یا بعد از کشش؟
قبل از کشش فوم رول کنید. این توالی توسط منطق بیومکانیکی و نتایج عملی پشتیبانی می شود. فوم نورد بافت را نرم می کند و ابتدا تنش عصبی عضلانی را کاهش می دهد و محیط پذیرایی بیشتری برای کشیدگی ایجاد می کند که سپس کشش ایجاد می کند. هنگامی که عضله ای را که هنوز متراکم است یا محافظت می شود کشش می دهید، بافت مقاومت می کند و عمق کشش را محدود می کند و خطر پارگی های کوچک را در اثر بارگذاری تهاجمی افزایش می دهد.
پروتکل توصیه شده برای روتین تحرک قبل از تمرین به صورت زیر است:
- گرم کردن سبک کاردیو (5 دقیقه) - دمای هسته را بالا می برد و جریان خون را به بافت محیطی افزایش می دهد و ساختارهای صورت را انعطاف پذیرتر می کند.
- فوم نورد (5 تا 10 دقیقه) - با استفاده از پاس‌های آهسته 30 تا 60 ثانیه‌ای در هر ناحیه با مکث در نقاط حساس، گروه‌های عضلانی را که در جلسه بارگیری می‌کنید، هدف قرار می‌دهد.
- کشش پویا (5 تا 10 دقیقه) - از حرکت کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکت (نوسان پا، دایره های باسن، چرخش قفسه سینه) برای فعال کردن الگوهای حرکتی و مفاصل اصلی استفاده می کند.
کشش ایستا - نگه داشتن یک وضعیت برای 30 ثانیه یا بیشتر - معمولاً بعد از تمرین یا در یک جلسه انعطاف‌پذیری مستقل بهتر است، نه بلافاصله قبل از تمرین با شدت بالا. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کشش استاتیک طولانی‌مدت قبل از فعالیت قدرتی یا قدرتی به طور موقت تولید نیرو را تا 8 درصد کاهش می‌دهد، کسری که به نظر نمی‌رسد نورد کف باعث ایجاد آن شود.
بعد از تمرین، می توان این توالی را وارونه یا ساده کرد: کشش استاتیک سبک عضلات کار شده، به دنبال غلتیدن فوم برای کمک به خنک شدن و شروع روند ریکاوری. در این مرحله، سفارش اهمیت کمتری دارد زیرا خروجی عملکرد دیگر هدف نیست.
قبل از تمرین فوم نورد : مزایا و تکنیک
هنگامی که قبل از ورزش استفاده می شود، فوم نورد چندین مزیت مستند را ارائه می دهد:
- افزایش دامنه حرکتی مفصل - مخصوصاً برای فلکسورهای لگن، ستون فقرات قفسه سینه و دورسی فلکشن مچ پا، مناطقی که معمولاً در افرادی که برای مدت طولانی در طول روز می نشینند محدود می شود.
- کاهش سفتی عضلانی درک شده - بهبود آمادگی ذهنی و اطمینان حرکتی که بر کیفیت تکنیک در لیفت های مرکب تأثیر می گذارد.
- فعال سازی عصبی عضلانی - به نظر می رسد که غلت زدن روی یک عضله و سپس بارگذاری آن در مقایسه با بارگذاری بدون SMR قبلی، جذب واحد حرکتی را بهبود می بخشد.
- کاهش خطر آسیب - با بهبود کیفیت بافت و مکانیک حرکت قبل از بارگذاری، اگرچه تعیین کمیت آن در مطالعات کنترل شده دشوار است و همچنان موضوع تحقیقات در حال انجام است.
حرکات چرخشی قبل از تمرین باید نسبتاً مختصر باشد - 30 تا 60 ثانیه برای هر گروه عضلانی، با تمرکز بر روی مناطقی که احساس محدودیت می‌کنند یا به شدت جذب می‌شوند. صرف 20 دقیقه غلت زدن قبل از تمرین نتیجه معکوس دارد: زمان گرم کردن غیر ضروری را افزایش می دهد و اجازه می دهد تا اثرات آرام سازی بافت قبل از شروع جلسه از بین برود.
فوم رولینگ بعد از تمرین: ریکاوری و درد
غلت زدن بعد از تمرین مجموعه متفاوتی از نیازها را برطرف می کند. ورزش شدید محصولات جانبی متابولیک تولید می‌کند، باعث التهاب موضعی می‌شود و آسیب‌های ریز در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌کند - که همه اینها در 24 تا 72 ساعت بعد از یک جلسه باعث ایجاد درد عضلانی با تأخیر (DOMS) می‌شوند. فوم رولینگ بعد از تمرین از این فرآیند جلوگیری نمی کند، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند شدت و مدت آن را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2014 در مجله تمرینات ورزشی دریافتند که 20 دقیقه فوم نورد بلافاصله پس از تمرین و دوباره 24 و 48 ساعت بعد به طور قابل توجهی باعث کاهش DOMS و کاهش سرعت سرعت و نیروی خروجی در مقایسه با گروه کنترل غیر نورد شد. مکانیسم پیشنهادی شامل بهبود گردش خون در بافت کار شده، تسهیل پاکسازی سریع‌تر واسطه‌های التهابی و مواد زائد است.
غلتاندن بعد از تمرین می تواند طولانی تر و دقیق تر از رول قبل از تمرین باشد. گذراندن 10 تا 20 دقیقه به طور سیستماتیک روی عضلاتی که تمرین کرده اید مناسب است، و فشار آهسته تر و پایدارتر که معمولاً در زمینه های ریکاوری استفاده می شود (نگه داشتن روی نقاط ماشه برای 60 تا 90 ثانیه) به ویژه در این مرحله موثر است.
هر چند وقت یکبار باید فوم رول کنید؟
برای اکثر مردم، فوم نورد 3 تا 5 بار در هفته نتایج معنی داری را ایجاد می کند. غلتاندن روزانه برای کسانی که محدودیت های بافتی قابل توجهی دارند، حجم تمرین بالا، یا مشاغل کم تحرکی که سفتی مزمن ایجاد می کنند، ایمن و مفید است. متغیر کلیدی شدت و مدت است – نورد کوتاه و با فشار متوسط می‌تواند روزانه بدون نگرانی برای بهبودی انجام شود، در حالی که جلسات تهاجمی با فشار بالا که بافت‌های عمیق را هدف قرار می‌دهند به زمان بازیابی بیشتری بین برنامه‌ها نیاز دارند.
دستورالعمل های فرکانس زیر برای زمینه های مختلف اعمال می شود:
| هدف / زمینه | فرکانس توصیه شده | مدت زمان جلسه |
|---|---|---|
| تعمیر و نگهداری عمومی / انعطاف پذیری | 3-4 بار در هفته | 10-15 دقیقه |
| گرم کردن قبل از تمرین | هر جلسه تمرینی | 5-10 دقیقه |
| ریکاوری بعد از تمرین | هر جلسه تمرینی | 10-20 دقیقه |
| سفتی مزمن / کارگران میز | روزانه | 10-20 دقیقه |
| حجم تمرین بالا (ورزشکاران) | روزانه, split AM/PM | 10-15 دقیقه per session |
غلت زدن به ندرت - یک بار در هفته یا کمتر - مزایای تجمعی محدودی ایجاد می کند. به نظر می رسد سازگاری بافتی از SMR به محرک ثابت نیاز دارد، با مطالعاتی که بهبود انعطاف پذیری و درد درک شده را دنبال می کند و خاطرنشان می کند که تغییرات معنی دار طی 4 تا 8 هفته تمرین منظم ظاهر می شود. نورد پراکنده تسکین موقتی ایجاد می کند اما کیفیت بافت زیرین را به روشی پایدار بررسی نمی کند.
شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد نورد فوم می‌تواند در فشار متوسط زیاده‌روی شود، اما اعمال نیروی تهاجمی روزانه به همان ناحیه - به‌ویژه روی برجستگی‌های استخوانی، مفاصل یا بافتی که اخیراً آسیب دیده است - خطر کبودی را افزایش می‌دهد و می‌تواند التهاب را به جای رفع آن تشدید کند.
اشتباهات رایج نورد فوم که باعث کاهش کارایی می شود
اگر تکنیک ضعیف باشد، درک زمان و تعداد دفعات فوم رول کردن اهمیت کمتری دارد. اینها رایج ترین خطاهایی هستند که نتایج را محدود می کنند:
- چرخش خیلی سریع: عبور سریع از روی عضله حداقل محرکی را برای فاسیا ایجاد می کند. ضربات آهسته و عمدی 2 تا 3 ثانیه در هر اینچ به فشار اجازه می دهد تا به لایه های بافت عمیق تر نفوذ کند.
- اجتناب از لکه های حساس: بسیاری از افراد به طور غریزی از مناطق دردناک دور می شوند. مکث بر روی یک نقطه حساس به مدت 20 تا 30 ثانیه و تنفس از طریق ناراحتی تا زمانی که احساس کاهش یابد، دقیقاً همان جایی است که بسیاری از مزایای آن رخ می دهد.
- چرخاندن مستقیم قسمت پایین کمر: ستون فقرات کمری هدف نورد فوم مناسبی نیست. عضلات برانگیخته در این ناحیه از طریق فلکسور لگن و چرخش ستون فقرات سینه ای بهتر مورد توجه قرار می گیرند که به طور غیرمستقیم تنش کمر را کاهش می دهد.
- نادیده گرفتن گروه های عضلانی مجاور: سفتی در یک ناحیه اغلب نشانه محدودیت در جای دیگر است. عضلات همسترینگ سفت اغلب با محدود شدن فلکسورهای لگن مرتبط است. چرخاندن فقط ناحیه علامت دار علت اصلی را از دست می دهد.
- نادیده گرفتن کامل رول خنک کننده: با وجود داشتن قوی‌ترین پایه شواهد برای کاهش درد و بهبود عملکرد جلسه بعدی، از چرخیدن بعد از تمرین استفاده نمی‌شود.
