تکنیک های فوم نورد، مزایا و انواع غلتک

نحوه استفاده از a فوم غلتک

فوم نورد با اعمال فشار مداوم یا آهسته به یک گروه عضلانی عمل می کند، که تصور می شود تنش در فاسیا (بافت همبند اطراف عضلات) را کاهش می دهد و به طور موقت جریان خون و دامنه حرکت را بهبود می بخشد. تکنیک اصلی در گروه های عضلانی ثابت می ماند:

1. غلتک را در زیر عضله هدف قرار دهید، وزن بدن را در صورت نیاز با دست یا پای مخالف تحمل کنید.
2. به جای تکان دادن سریع به جلو و عقب، به آرامی، تقریباً با سرعت 1 اینچ در ثانیه، در طول عضله بچرخید.
3. هنگامی که یک نقطه حساس یا سفت پیدا شد، مکث کنید و فشار ملایمی را روی آن نقطه به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، به‌جای غلتیدن مستقیم روی آن، به طور پیوسته نفس بکشید.
4. تقریباً 30 تا 60 ثانیه برای هر گروه عضلانی وقت بگذارید، از غلتیدن مستقیم روی مفاصل، استخوان ها یا ستون فقرات کمر خودداری کنید.
5. فشار را در سطحی نگه دارید که احساس ناراحتی شدید داشته باشد، نه درد شدید - درد تیز یا تشعشع سیگنالی برای توقف و کاهش فشار است.

مزایای فوم غلتک

تحقیقات در مورد فوم نورد، که اغلب تحت عنوان "رهاسازی خود میوفاشیال" مورد مطالعه قرار می گیرد، به چندین مزیت کوتاه مدت ثابت اشاره می کند:

• بهبود دامنه حرکتی - مطالعات نشان می دهد که افزایش کوتاه مدت قابل اندازه گیری در انعطاف پذیری مفصل پس از نورد فوم، بدون کاهش قدرت که گاهی با کشش ایستا قبل از تمرین همراه است.
• کاهش درد عضلانی درک شده - غلت زدن کف پس از ورزش شدید در مقایسه با عدم مداخله ریکاوری با درد کمتر گزارش شده در 24 تا 72 ساعت بعد همراه است.
• گردش خون بهبود یافته است - فشار چرخش به طور موقت جریان خون را در ناحیه کار افزایش می دهد که ممکن است به بهبود کمک کند.
• کاهش تنش عضلانی - بسیاری از کاربران بلافاصله پس از غلتیدن، احساس ذهنی شل‌تر و کمتر «سفتی» عضلات را گزارش می‌کنند، به‌ویژه در اطراف نواحی معمولاً پرتنش مانند ساق پا، نوار IT و قسمت بالای کمر.

بیشتر این مزایا کوتاه‌مدت هستند و به‌عنوان بخشی از یک روال گرم کردن، خنک‌کردن یا بهبودی گسترده‌تر شناخته می‌شوند تا یک راه حل مستقل برای مشکلات مزمن.

فوم غلتک قبل یا بعد از تمرین

فوم رولینگ می تواند هم قبل و هم بعد از تمرین مفید باشد، اما در هر مرحله هدف متفاوتی دارد:

چگونه تکنیک و اهداف فوم رولینگ قبل و بعد از تمرین متفاوت است.

تمرینات فوم رولینگ توسط گروه عضلانی

• گوساله ها - با غلتک زیر ساق پا بنشینید، دست ها را پشت سر بگذارید و از مچ پا تا زانو بچرخید و پا را کمی بچرخانید تا به هر دو طرف ضربه بزنید.
• چهارگوش - رو به پایین دراز بکشید، ساعدها وزنه را تحمل کنند، زیر ران ها غلتک بزنید و از لگن تا بالای زانو بچرخید.
• همسترینگ - با غلتک زیر ران‌ها، دست‌ها برای حمایت از پشت بنشینید و از زیر باسن تا درست بالای زانو بچرخید.
• باند IT - در یک طرف با غلتک زیر بیرونی ران دراز بکشید و از لگن تا زانو بچرخید. این ناحیه اغلب حساس‌تر است، بنابراین فشار کم معمولاً کافی است.
• قسمت بالایی پشت - روی غلتکی که به صورت افقی در زیر تیغه های شانه قرار گرفته است، دراز بکشید، دست ها سر را نگه می دارند، و به آرامی از وسط پشت به سمت شانه های بالایی بچرخانید در حالی که هسته را درگیر نگه دارید.

فوم غلتک برای کمردرد و فوم غلتک برای دوندگان

برای سفتی عضلانی عمومی در قسمت فوقانی پشت، فوم نورد می‌تواند با کاهش تنش در اطراف تیغه‌های شانه و ستون فقرات سینه‌ای، تسکین موقتی ایجاد کند. با این حال، غلتک‌های فوم را هرگز نباید مستقیماً روی کمر یا ستون فقرات بچرخانید، زیرا ناحیه کمر فاقد لایه‌های عضلانی مشابه است و غلتیدن در اینجا می‌تواند به جای شل کردن عضلات، ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد. کمردرد مداوم، تیز یا تشدید کننده سیگنالی است برای مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی به جای تکیه بر ابزارهای رهاسازی خود میوفاسیال.

برای دوندگان، فوم رولینگ بیشتر روی ساق پا، چهار سر، همسترینگ و باند IT - گروه‌های عضلانی که بیشترین استرس را از دویدن جذب می‌کنند، استفاده می‌شود. یک جلسه نورد کوتاه متمرکز بر این نواحی پس از دویدن، همراه با استراحت کافی و هیدراتاسیون، بخشی رایج از روتین های ریکاوری دونده است، اگرچه نورد فوم در کنار مدیریت صحیح بار تمرینی – نه به جای – بهترین کارایی را دارد.

تمرینات غلتکی فوم یوگا

فوم غلتک ها به طور فزاینده ای در تمرین یوگا برای افزودن یک سطح ناپایدار یا حمایت کننده به حالت های آشنا مورد استفاده قرار می گیرند و هم تحرک و هم ثبات هسته را ایجاد می کنند:

• پشتیبانی از اکستنشن ستون فقرات - دراز کشیدن در امتداد غلتک با حمایت از ستون فقرات، سینه و شانه ها را بطور غیر فعال باز می کند.
• ژست پل با کمک غلتکی - قرار دادن غلتک در زیر پاها در حین یک حالت بریج یک چالش بی ثباتی را اضافه می کند که هسته و باسن را فعال تر درگیر می کند.
• تاشو به جلو با غلتک نشسته - چرخاندن ساق پا یا همسترینگ قبل از چین به جلو می تواند به طور موقت انعطاف پذیری را افزایش دهد و کشش را در دسترس تر کند.
• کار تعادل غلتکی - زانو زدن یا ایستادن با غلتک زیر دست ها یا پاها یک جزء تعادل و ثبات را به حالت های استاندارد اضافه می کند.

فوم رولر در مقابل تفنگ ماساژ

در مقایسه با غلتک های فوم و تفنگ های ماساژ برای استفاده ریکاوری.

هیچ کدام از این ابزارها به شدت بهتر نیستند. فوم غلتک‌ها برای جلسات عضلانی گسترده و کامل کار می‌کنند و نیازی به شارژ ندارند، در حالی که تفنگ‌های ماساژ برای تسکین سریع و هدفمند در یک نقطه خاص راحت‌تر هستند، مخصوصاً در مناطقی مانند قسمت بالای پشت که قرار دادن غلتک در مقابل آن سخت‌تر است.

غلتک های با چگالی بالا در مقابل فوم نرم

فوم غلتک ها از فوم نرم و با چگالی کم تا فوم محکم و با چگالی بالا متغیر هستند و انتخاب مناسب به سطح تجربه و تحمل فشار بستگی دارد.

• غلتک های فوم نرم به راحتی تحت وزن بدن فشرده شود و فشار ملایم تری ایجاد کند. آنها عموماً برای مبتدیان، نواحی حساس، یا هر کسی که تازه به انتشار خود میوفاشیال می‌پردازد، بهتر است.
• غلتک فوم با چگالی بالا شکل خود را تحت فشار نگه می دارند و فشار عمیق تر و شدیدتری را به عضله وارد می کنند. آنها برای کاربران باتجربه، گروه های عضلانی بزرگتر مانند عضلات چهار سر و باسن، یا افرادی که غلتک های نرم را پس از استفاده منظم بی اثر می دانند، مناسب هستند.

غلتک‌های بافت دار با برجستگی یا دستگیره – موجود در هر دو تراکم – برای تقلید از فشار هدفمند ماساژ دستی طراحی شده‌اند، اما شدت آن را نیز افزایش می‌دهند، بنابراین مبتدیان معمولاً قبل از اینکه به گزینه‌های بافت‌دار یا با چگالی بالا بروند، با یک غلتک صاف و نرم‌تر شروع می‌کنند.

چند بار باید از فوم غلتک استفاده کنید؟

برای نگهداری عمومی و ریکاوری تمرینی، فوم رولینگ 3-5 بار در هفته، یا بعد از اکثر جلسات تمرینی، یک فرکانس معمول و به طور کلی قابل تحمل است. نورد روزانه فوم نیز در بین ورزشکارانی که بارهای تمرینی بالایی دارند رایج است، به شرطی که فشار در حد متوسط ​​باقی بماند و در جلسات از غلت زدن بیش از حد هر نقطه حساس خودداری شود.

علائمی که نشان می دهد دفعات غلتش کف یا فشار باید کاهش یابد عبارتند از کبودی مداوم، درد شدید در حین یا بعد از غلت زدن، یا افزایش (و نه کاهش) درد عضلانی در روز بعد. مانند هر روال حرکتی جدید، کاهش تدریجی و توجه به نحوه واکنش بدن قابل اعتمادتر از پیروی از یک فرکانس ثابت برای همه است.

این محتوا برای مقاصد اطلاعاتی عمومی است. هرکسی که درد مداوم، آسیب، یا بیماری زمینه‌ای دارد، باید قبل از شروع یک روال حرکتی یا بهبودی جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کند.