یین یوگا چیست؟
یین یوگا یک سبک آهسته است که حرکات کششی غیرفعال را به مدت 3 تا 5 دقیقه در هر بار انجام می دهد و بافت همبند مانند فاسیا، رباط ها و مفاصل را هدف قرار می دهد تا ماهیچه هایی که اکثر سبک های فعال یوگا روی آنها تمرکز می کنند. حالتها معمولاً در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام میشوند و بدن به جای درگیر شدن فعال، در حالت کشش قرار میگیرد، که به بافت عمیقتر و کمتر الاستیک اجازه میدهد به آرامی در طول زمان نگهداری طولانیتر آزاد شود.
این یک تضاد معنیدار با سبکهای پویاتر مانند وینیاسا یا یوگای قدرتی است که به سرعت در ژستها حرکت میکنند و بر قدرت عضلانی و تلاش قلبی عروقی تأکید میکنند. جلسات یین بهعنوان مکملی برای یک روال تناسب اندام فعالتر عمل میکند، زیرا نگهداشتنهای طولانی و ملایم، تحرک مفصل را بهبود میبخشد و میتواند به جبران سفتی ناشی از دویدن، تمرین با وزنه یا دورههای طولانی نشستن کمک کند.
چگونه یوگا را شروع می کنید
مستقیم ترین راه برای یوگا را شروع کنید این است که به یک کلاس در سطح مبتدی، شخصا یا از طریق یک مجموعه آنلاین ساختاریافته بپیوندید، به جای تلاش برای کنار هم قرار دادن ژست های ویدیوهای پراکنده. یک کلاس مبتدی ژستهای اساسی و تکنیک تنفس را در یک دنباله منطقی معرفی میکند، با یک مربی در دسترس برای تصحیح همترازی - چیزی که هنگام شروع کار به سختی میتوان آن را اصلاح کرد، زیرا فرم ضعیف در ژستهایی مانند سگ رو به پایین یا جنگجو میتواند به آرامی عادتهای بدی را ایجاد کند که بعداً فراموش کردن آنها سختتر است.
نیاز به تجهیزات در ابتدا حداقل است: یک تشک با چسبندگی معقول، لباس راحت که دامنه حرکتی کامل را امکان پذیر می کند، و در صورت اختیاری یک بلوک یا بند برای کمک به حالت هایی که برای بدنی سفت تر یا کمتر انعطاف پذیر دور از دسترس هستند. ثبات در چند ماه اول بیش از شدت اهمیت دارد – دو یا سه جلسه کوتاهتر در هفته باعث آشنایی با حالتها و الگوی تنفس سریعتر از یک جلسه طولانی و نادر است که زمان زیادی بین تمرینها برای حفظ پیشرفت باقی میگذارد.
یوگا یا پیلاتس: کدام بهتر است
اینکه آیا یوگا یا پیلاتس "بهتر" است کاملاً به هدف بستگی دارد - پیلاتس بر اساس قدرت مرکزی و الگوهای حرکتی کنترل شده و دقیق ساخته شده است که اغلب از تجهیزاتی مانند اصلاح کننده استفاده می کند، در حالی که یوگا قدرت، انعطاف پذیری و نفس کشیدن را با طیف وسیع تری از سبک ها از تمرین ترمیمی ملایم تا توالی های قدرتی که از نظر فیزیکی نیاز دارند ترکیب می کند. فردی که پس از آسیب دیدگی کمر بهبود مییابد یا روی ثبات مرکزی تمرکز میکند، اغلب از پیلاتس سود بیشتری میبرد، در حالی که فردی که به دنبال افزایش انعطافپذیری در کنار کاهش استرس است، یوگا را برای آن اهداف خاص مؤثرتر میبیند.
| هدف | بهتر تناسب | چرا |
|---|---|---|
| قدرت و وضعیت بدن | پیلاتس | حرکت دقیق و کنترل شده متمرکز بر هسته |
| انعطاف پذیری و تحرک مفاصل | یوگا | کشش های پایدار در طیف وسیعی از ژست ها |
| کاهش استرس | یوگا | سبک های تنفس و مراقبه تعبیه شده است |
| توانبخشی آسیب تحت راهنمایی | پیلاتس | تجهیزات مقاومتی با ضربه کم و قابل تنظیم |
مقایسه یوگا و پیلاتس با اهداف متداول تناسب اندام و تندرستی.
آیا وزنه های بازو برای دویدن واقعا کمک می کند
وزنه بازو برای دویدن چه وزنه های مچ دستی و چه نسخه های دستی، مقاومت در برابر حرکت بازو را افزایش می دهد و می تواند کالری سوزاندن قسمت بالایی بدن را در حین دویدن کمی افزایش دهد. این مزیت با یک معاوضه واقعی همراه است: وزن اضافه شده، مکانیک طبیعی بازو را تغییر میدهد، اغلب کارایی گام را کوتاه میکند و فشار روی شانهها و آرنجها را در مسافتهای طولانیتر افزایش میدهد، به همین دلیل است که اکثر مربیان دویدن توصیه میکنند از آنها برای هر چیزی فراتر از فواصل بسیار کوتاه و کنترلشده استفاده نکنید.
یک رویکرد موثرتر برای دوندگانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه هستند، جداسازی کامل تمرین از جلسات دویدن است – تمرینات قدرتی اختصاصی با دمبل یا نوارهای مقاومتی در روزهای غیر دویدن، قدرت واقعی را بدون به خطر انداختن فرم دویدن یا افزایش خطر آسیب در طول خود دویدن ایجاد میکند. وزنههای مچ پا یا مچ دست که در طول پیادهروی آهسته و کنترلشده استفاده میشوند، روشی کمخطر برای اضافه کردن تمرینات مقاومتی هستند، اگر وزنههای بازو یا پا همچنان به عنوان بخشی از یک روتین ترجیح داده شوند.
چگونه لکه های عرق را از تشک یوگا پاک کنیم؟
به لکه های عرق را از تشک یوگا پاک کنید با مخلوطی از آب و مقدار کمی صابون ملایم یا یک حصیر پاککننده اختصاصی شروع کنید، به جای اینکه به شدت مالش دهید، با یک پارچه نرم استفاده کنید، زیرا شستشوی شدید میتواند به سطح بافت حصیر آسیب برساند و چسبندگی آن را به مرور زمان کاهش دهد. برای لکههای ثابت، محلولی از آب و سرکه سفید در قسمتهای تقریباً مساوی به تجزیه روغنهای بدن و باقیمانده نمک کمک میکند که آب معمولی به تنهایی نمیتواند به طور کامل آنها را از بین ببرد.
خشک شدن کامل تشک قبل از چرخاندن آن به اندازه خود روش تمیز کردن مهم است، زیرا غلتاندن یک تشک مرطوب رطوبتی را به دام میاندازد که میتواند منجر به ماندگاری بو یا کپک شود، به خصوص در تشکهای فوم سلول بسته که به خوبی تنفس نمیکنند. آویزان کردن حصیر روی یک ریل یا قفسه خشک کن در یک منطقه با تهویه مناسب، به جای اینکه آن را صاف کنید، سرعت خشک شدن را افزایش می دهد و به جلوگیری از ایجاد لکه های جدید در قسمت های چین دار تشک کمک می کند.






