عضله غلتکی: نحوه استفاده از آن، فواید و نحوه انتخاب مناسب

a چیست عضله غلتکی استیک و چگونه کار می کند؟

چوب غلتکی عضلانی یک ابزار خود ماساژ دستی است که از یک محور سفت یا نیمه انعطاف‌پذیر مجهز به یک سری غلتک‌های استوانه‌ای که به طور مستقل می‌چرخند تشکیل شده است. کاربر هر دو دسته را گرفته و بخش دوک را در امتداد یک گروه عضلانی هدف می‌چرخاند و فشار و نیروی برشی کنترل‌شده را به بافت نرم زیرین اعمال می‌کند. برخلاف غلتک فوم که برای فشار به وزن بدن متکی است، یک غلتک عضلانی به کاربر کنترل دستی مستقیم روی جهت ضربه، شدت فشار و ناحیه خاص مورد نظر را می دهد.

مکانیسم فیزیولوژیکی پشت اثربخشی چوب غلتکی بر دو فرآیند کاملاً مستند متمرکز است. اولی این است انتشار میوفاشیال - اعمال فشار مکانیکی پایدار به فاسیا (بافت همبند اطراف فیبرهای عضلانی) برای کاهش چسبندگی و بازیابی انعطاف پذیری. دوم این است افزایش جریان خون موضعی : فشرده سازی و آزادسازی بافت عضلانی سطحی باعث اتساع عروق و برافروختگی گردش خون می شود و پاکسازی مواد زائد متابولیک مانند لاکتات و یون های هیدروژن را که در طول ورزش شدید تجمع می یابند، تسریع می کند.

مطالعه‌ای در سال 2014 که در مجله تمرین ورزشی منتشر شد، نشان داد که ماساژ غلتکی به مدت 20 ثانیه در هر محل به طور قابل‌توجهی دامنه حرکتی مفصل زانو را بدون کاهش نیروی عضلانی بهبود می‌بخشد - یافته‌ای که باعث می‌شود چوب غلتکی یک ابزار عملی برای گرم کردن و قبل از مسابقه و همچنین یک ابزار ریکاوری باشد.

مزایای عضله غلتکی استیک

مزایای استفاده از عضله غلتکی معمولی شامل سازگاری های حاد (تک جلسه ای) و مزمن (انباشته شده در طی هفته ها) می شود. بیشترین مزایای گزارش شده در ادبیات علوم ورزشی و تجربه پزشک عبارتند از:

• کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS): غلت زدن طی 24 تا 72 ساعت تمرین شدید به طور مداوم شدت درد درک شده را کاهش می دهد. یک متاآنالیز در سال 2015 در مجله تحقیقات استحکام و حالت‌دهنده نشان داد که ماساژ فوم و چوب غلتکی امتیازات DOMS را به طور متوسط ​​6 تا 8 امتیاز در مقیاس 100 امتیازی در مقایسه با بازیابی غیرفعال کاهش می‌دهد.
• انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بهبود یافته: حتی جلسات غلتشی مختصر 30 تا 60 ثانیه ای افزایش قابل اندازه گیری در دامنه حرکت مفصل ایجاد می کند، احتمالاً از طریق مسیرهای عصبی (کاهش حساسیت بازتاب کششی) و مکانیکی (تغییر شکل فاسیال).
• ریکاوری سریعتر بین جلسات تمرینی: با تسریع پاکسازی گردش خون محصولات جانبی متابولیک و کاهش سفتی بافت، استفاده از چوب غلتکی می‌تواند جدول‌های زمانی بهبودی را فشرده کند - یک مزیت معنی‌دار برای ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می‌کنند یا در روزهای متوالی مسابقه می‌دهند.
• کاهش خستگی درک شده: فراتر از اثرات فیزیولوژیکی، تحریک لمسی غلتیدن، گیرنده های مکانیکی را در پوست و بافت زیر جلدی فعال می کند، که در چندین مطالعه علوم ورزشی با کاهش احساس خستگی سیستم عصبی مرکزی مرتبط است.
• قابل حمل و دسترسی: یک چوب غلتکی 200 تا 400 گرم وزن دارد و در یک کیف ورزشی یا بسته ورزشی قرار می گیرد. این امر آن را برای استفاده در پیست، در طول سفر، یا در مسابقات کاربردی می‌کند - محیط‌هایی که حمل غلتک‌های فوم یا تفنگ‌های ماساژ غیرعملی است.

نحوه استفاده از غلتک عضلانی

تکنیک موثر مهم است. استفاده نادرست - غلت زدن خیلی سریع، اعمال فشار بیش از حد بر روی نواحی استخوانی، یا پرش از بافت گرم‌کننده - اثربخشی را کاهش می‌دهد و خطر کبودی یا تحریک عصبی را به دنبال دارد. پروتکل زیر بر اساس دستورالعمل های تمرین فیزیوتراپی ورزشی و تحقیقات نورد بررسی شده است.

اصول تکنیک عمومی

• سرعت رول: از یک ضربه آرام و عمدی استفاده کنید - تقریباً 2 تا 3 ثانیه در هر پاس کامل روی عضله مورد نظر. غلتیدن سریع تغییر شکل بافتی کمتری ایجاد می کند و زمان تحت کشش را کاهش می دهد که باعث سازگاری میوفاشیال می شود.
• فشار: فشار کافی برای احساس «ناراحتی درمانی» - قابل تشخیص از درد تیز یا حاد، اعمال کنید. امتیاز 5-7 از 10 در مقیاس ناراحتی محدوده کاری است که به طور گسترده توصیه می شود. اگر احساس شدیدتر از 7/10 است، فشار را کاهش دهید.
• مدت زمان: 30 تا 60 ثانیه برای هر گروه عضلانی محدوده ای است که برای بهبود انعطاف پذیری حاد پشتیبانی می شود. برای جلسات رولینگ متمرکز بر ریکاوری پس از تمرین، 60 تا 90 ثانیه در هر مکان مناسب است.
• جهت: هم به صورت طولی (در امتداد جهت فیبر عضلانی) و هم به صورت عرضی (در سراسر الیاف) بچرخانید تا چسبندگی در سطوح مختلف را برطرف کنید. به صورت طولی شروع کنید، سپس هنگامی که بافت تحت فشار گرم شد، ضربات عرضی را اضافه کنید.
• از برجستگی های استخوانی خودداری کنید: غلتک ها را روی شکم عضلانی نگه دارید، نه روی مفاصل، لبه های استخوانی یا نواحی نزدیک به عصب شناخته شده (مانند زانو بیرونی یا آرنج داخلی).

نحوه استفاده از چوب غلتکی روی گوساله ها

گوساله - شامل گاستروکنمیوس و سولئوس - یکی از مکان هایی است که اغلب مورد هدف دوندگان و دوچرخه سواران قرار می گیرد. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و یک پا را دراز کرده و پا را کمی از زمین بلند کنید (یا مچ پا را روی زانوی مقابل قرار دهید). چوب غلتکی را در پشت ساق پا، درست بالای تاندون آشیل قرار دهید. از طریق دسته ها به سمت پایین فشار وارد کنید و با حرکات آهسته و 3 ثانیه ای به سمت بالا به سمت پشت زانو بچرخانید. از غلتیدن مستقیم روی تاندون آشیل یا حفره پوپلیتئال (پشت زانو) خودداری کنید. . سر داخلی (داخلی) و جانبی (خارجی) گاستروکنمیوس را به طور جداگانه با چرخاندن ساق پا به سمت داخل و خارج انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه در هر پا برای گرم کردن قبل از دویدن کافی است. برای ریکاوری تا 90 ثانیه در هر سمت پس از دویدن افزایش دهید.

نحوه استفاده از غلتک روی همسترینگ

روی یک سطح سفت (نیمکت یا زمین) بنشینید و پای هدف را به سمت جلو کشیده و کمی بالا بیاورید. چوب غلتکی را در پشت ران، درست زیر چین گلوتئال قرار دهید. فشار رو به پایین وارد کنید و با حرکات آهسته به سمت پشت زانو بچرخید. گروه همسترینگ (دو سر رانی، نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس) در امتداد کامل خلفی ران قرار دارند، بنابراین به جای تمرکز روی یک نقطه، تمام طول را به طور سیستماتیک کار کنید. برای محکم‌تر همسترینگ جانبی (که در دوندگانی که مشکل باند IT دارند رایج است)، غلتک را به سمت بیرونی خلفی ران زاویه دهید. قبل از ادامه سکته مغزی، 2 تا 3 ثانیه در نقاط حساس به ویژه مکث کنید - این تکنیک "پین و نگه دارید" می تواند رها شدن را در نقاط ماشه تسریع کند.

عضله غلتکی قبل از تمرین بعد از تمرین

زمان استفاده از چوب غلتکی بر نوع فواید فیزیولوژیکی ارائه شده تأثیر می گذارد و پروتکل بهینه بین زمینه های قبل و بعد از تمرین تفاوت معنی داری دارد.

قبل از تمرین (رول قبل از فعال سازی): به عنوان بخشی از گرم کردن پویا، 20 تا 30 ثانیه غلت زدن در هر گروه عضلانی، دمای بافت را افزایش می دهد، سفتی را کاهش می دهد و دامنه حرکت را بدون کاهش نیرو مرتبط با کشش استاتیک بهبود می بخشد. تحقیقات مجله تمرینات ورزشی و چندین مطالعه تکراری بعدی تأیید می‌کند که این مدت زمان خروجی نیروی انفجاری را مهار نمی‌کند - غلت زدن کوتاه قبل از تمرین را برای ورزشکاران قدرتی و قدرتی ایمن می‌کند. جلسات قبل از تمرین را کوتاه نگه دارید و در عرض 5 دقیقه پس از تکمیل چرخیدن مستقیماً به تمرینات حرکتی پویا بروید.

بعد از تمرین (رول ریکاوری): جلسات چرخشی پس از تمرین می تواند طولانی تر باشد - 60 تا 90 ثانیه در هر سایت - و هدف از پرایمینگ به ریکاوری تغییر می کند. اهداف اولیه شستشوی مواد زائد متابولیک، کاهش غلظت واسطه‌های التهابی در بافت‌های دارای مالیات بیش از حد، و آغاز فرآیند بازسازی میوفاشیال است که درد روز بعد را کاهش می‌دهد. غلتاندن بعد از تمرین بهتر است ظرف 30 دقیقه پس از اتمام تمرین انجام شود ، در حالی که دمای بافت بالا باقی می ماند و جریان خون به عضلات کار شده هنوز بالاتر از سطح استراحت است.

یک پروتکل عملی رایج برای ورزشکارانی که روزانه تمرین می کنند: 20 تا 30 ثانیه برای هر گروه عضلانی اصلی قبل از تمرین به عنوان بخشی از گرم کردن، 60 تا 90 ثانیه برای هر گروه عضلانی با بار سنگین پس از تمرین، با یک جلسه چرخش 5 تا 7 دقیقه ای تمام بدن در روزهای استراحت برای حفظ کیفیت بافت بین بلوک های تمرینی.

استیک غلتکی عضلانی در مقابل غلتک فوم

میله های غلتکی عضلانی و غلتک های فوم همان مشکل بافتی اساسی را برطرف می کنند - فاسیای محدود و کشش عضلانی انباشته - اما از طریق رویکردهای مکانیکی متفاوت با مبادلات عملی متفاوت.

نتیجه‌گیری عملی برای اکثر ورزشکاران: غلتک‌های فوم در کارهای زنجیره خلفی بزرگ (ستون فقرات قفسه سینه، نوار IT، مجتمع گلوتئال) که در آن بارگذاری وزن بدن یک مزیت است، برتری دارند، در حالی که میله‌های غلتکی برای کارهای هدفمند ساق پا، بالاتنه و هر موقعیتی که نیاز به قابلیت حمل داشته باشد، برتر هستند. استفاده از هر دو ابزار در یک چرخش مکمل پوشش وسیع تری نسبت به هر کدام به تنهایی فراهم می کند.

عضله غلتکی در مقابل تفنگ ماساژ

اسلحه های ماساژ کوبه ای از سال 2018 به طور قابل توجهی در مصرف کنندگان رشد کرده اند و بسیاری از ورزشکاران با آنها به عنوان جایگزین مستقیم چوب غلتکی رفتار می کنند. آنها انواع مختلف محرک را ارائه می دهند و جایگاه های مختلفی را در یک جعبه ابزار بازیابی اشغال می کنند.

مکانیسم: یک تفنگ ماساژ با استفاده از یک سر رفت و برگشتی موتوری ضربات ضربه ای سریع را با سرعت 1200 تا 3200 دور در دقیقه وارد می کند. این محرک غالب ارتعاش در درجه اول حساسیت زدایی عصبی (کاهش سفتی عضلانی درک شده از طریق دروازه حسی) و گردش خون سطحی را هدف قرار می دهد. یک غلتک نیروی فشاری و برشی پایدار را اعمال می کند - یک محرک مکانیکی که مستقیماً به چسبندگی فاسیال و ویسکوزیته بافت می پردازد.

عمق اثر: با وجود احساس شدید، تفنگ های ماساژ کوبه ای در درجه اول بر روی لایه های بافت سطحی عمل می کنند. فرکانس ضربه سریع از تغییر شکل بافت طولانی جلوگیری می کند - مکانیسم تعیین کننده رهاسازی میوفاشیال. میله های غلتکی که به آرامی و با فشار مداوم اعمال می شوند، تغییر شکل ویسکوالاستیک بیشتری را در خود فاسیا ایجاد می کنند.

هزینه: تفنگ های ماساژ با کیفیت از 80 تا 600 دلار به فروش می رسد. میله های غلتکی با کیفیت از 15 تا 50 دلار به فروش می رسد. برای ورزشکارانی که بودجه کمی دارند یا برای ورزشکارانی که تازه به خود ماساژ می پردازند، چوب غلتکی مزایای بازیابی مبتنی بر شواهد را با کسری از هزینه ارائه می دهد.

بهترین موارد استفاده با ابزار: اسلحه‌های ماساژ برای تنظیم مجدد عصبی حاد (کاهش عصبانیت قبل از مسابقه، حساسیت زدایی از یک نقطه درد حاد قبل از یک رویداد) و برای فعال‌سازی پس از تمرین مؤثرتر هستند. میله های غلتکی برای کارهای پایدار میوفاشیال، آماده سازی دامنه حرکتی قبل از تمرین و ریکاوری سفر موثرتر هستند. بسیاری از ورزشکاران نخبه و فیزیوتراپیست ها از هر دو استفاده می کنند - تفنگ برای کار عصبی سریع، چوب برای نگهداری روشمند صورت.

بازیابی چوب غلتکی برای ورزشکاران

برای ورزشکارانی که در بلوک‌های تمرینی پر بار هستند - دوندگان مسافتی که 70 مایل در هفته می‌روند، دوچرخه‌سوارانی که در مسابقه‌های مرحله‌ای، یا بازیکنان ورزش تیمی در برنامه‌های شلوغ بازی هستند - بازیابی عضله غلتکی به یک تمرین نگهداری روزانه تبدیل می‌شود تا یک مداخله گاه به گاه.

گروه های عضلانی اولویت دار برای ریکاوری سیستماتیک غلتاندن، بسته به ورزش متفاوت است. دوندگان مسافت باید ساق پا، تیبیالیس قدامی (ساق پا)، همسترینگ و باند ایلیوتیبیال مجاور (چهار سر ران جانبی و فلکسورهای لگن) را در اولویت قرار دهند. دوچرخه سواران بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و خم کننده های ران تمرکز می کنند، به دلیل الگوی بارگذاری خمیده پایدار با ران و زانو. ورزشکاران ورزش تیمی با توجه به حجم بالای بارگذاری شتاب-کاهش، همسترینگ فوقانی و ناحیه گلوتئال را اضافه می کنند.

یک پروتکل ساختار یافته 7 دقیقه ای پس از تمرین، قسمت های اصلی پایین تنه را به طور موثر پوشش می دهد: هر کدام 60 ثانیه روی ساق پا (هر دو پا)، همسترینگ (هر دو پا)، عضله چهارسر ران (هر دو پا) و تیبیالیس قدامی - در مجموع 7 محل در 60 ثانیه در هر طرف. این به اندازه کافی جمع و جور است که بدون افزایش طول جلسه تمرین به میزان قابل توجهی در یک روال خنک کردن قرار می گیرد.

هیدراتاسیون اثر را تقویت می کند. بافت فاسیال تقریباً 70٪ آب است و فاسیای کم آب شده به طور قابل توجهی کاهش قابل توجهی را نشان می دهد. انجام جلسات رول استیک در حالت هیدراته خوب - و نوشیدن 400 تا 600 میلی لیتر آب در 30 دقیقه پس از تکمیل یک جلسه نورد ریکاوری - از آبرسانی مجدد لایه های بافت تحت درمان پشتیبانی می کند.

بهترین چوب غلتکی عضلانی برای دوندگان

دوندگان الزامات خاصی دارند که با کاربران تناسب اندام عمومی متفاوت است: کار مکرر ساق پا، نیاز به بافت مسافت پیموده شده بالا، و نیاز به ابزاری که بتوان در مسابقات، در طول سفر و در جلسات پیست از آن استفاده کرد. بهترین چوب غلتکی برای اجرای برنامه ها دارای چندین ویژگی کلیدی است.

تراکم غلتک: غلتک های متوسط (نه پلاستیک جامد خیلی نرم و سفت) بهترین تعادل راحتی و نفوذ بافت را برای استفاده مکرر روزانه فراهم می کنند. غلتک های خیلی نرم تحت فشار تغییر شکل می دهند و نیروی برشی را کاهش می دهند که نورد را موثر می کند. غلتک‌های کاملاً سفت و سخت می‌توانند در بافت‌های پس از اجرا به شدت دردناک باشند. غلتک‌های چرخان مستقل – که به‌جای یک قطعه ثابت، آزادانه روی شفت می‌چرخند، حسی شبیه به ماساژ واقعی‌تر ایجاد می‌کنند و کشش اصطکاک را که باعث تحریک پوست در طول جلسات مداوم می‌شود، کاهش می‌دهند.

طول: یک غلتک 45 تا 50 سانتی متری (18 اینچی) تمام طول همسترینگ و چهارسر ران را در یک حرکت می پوشاند - برای دوندگانی که به جلسات کارآمد نیاز دارند مهم است. چوب‌های کوتاه‌تر (30 سانتی‌متر / 12 اینچ) قابل حمل‌تر هستند اما برای پوشاندن طول ماهیچه‌های مشابه نیاز به تغییر موقعیت دارند.

دستگیره دسته: وقتی دست‌ها پس از دویدن عرق می‌کنند، دستگیره‌ها باید چسبندگی مطمئنی داشته باشند. دستگیره های لاستیکی یا بافت دار در این زمینه عملکرد بهتری از دسته های پلاستیکی صاف دارند. برخی از مدل‌ها دارای دسته‌های کانتوری هستند که به کاربر این امکان را می‌دهند که در طول جلسات طولانی‌تر فشار بیشتری را به سمت پایین و بدون خستگی دست اعمال کند.

ماندگاری: دوندگانی که روزانه از چوب غلتکی استفاده می‌کنند، آن را بیشتر از کاربران معمولی در معرض چرخه قرار می‌دهند. یک محور مرکزی تقویت شده (کامپوزیت فایبرگلاس یا نایلون سفت و سخت به جای پلاستیک توخالی) در برابر انعطاف پذیری و ترک خوردگی نهایی تحت بارگذاری مکرر مقاومت می کند. بررسی کنید که یاتاقان‌های غلتکی یا بوشینگ‌ها برای استفاده چرخشی پایدار رتبه‌بندی شده باشند - مدل‌های ارزان قیمت ظرف چند هفته پس از استفاده روزانه قابل استفاده هستند.

نحوه انتخاب یک عضله غلتکی

بازار عضله غلتکی بین 10 تا 60 دلار متغیر است و قیمت همیشه با کیفیت عملکرد ارتباط مستقیمی ندارد. چارچوب زیر مشخصاتی را که در واقع بر نتایج تأثیر می گذارند اولویت بندی می کند.

مرحله 1 - طول را با مناطق هدف اصلی خود مطابقت دهید. اگر اساساً پاها را رول می کنید (استاندارد برای اکثر ورزشکاران)، یک چوب 45 سانتی متری طول کامل عضله را به طور موثر پوشش می دهد. اگر همچنین می‌خواهید قسمت بالایی پشت، بازوها را بچرخانید یا با چوب سفر کنید، یک مدل 35 تا 40 سانتی‌متری تعادل قابل حمل و پوشش بهتری را ارائه می‌دهد.

مرحله 2 - بافت غلتکی را بر اساس حساسیت انتخاب کنید. غلتک های سطح صاف توزیع فشار یکنواخت را ارائه می دهند و برای مبتدیان، کاربرانی که بافت حساس دارند یا رولینگ قبل از تمرین بهترین هستند. غلتک های دسته دار یا بافتی فشار نقطه متمرکز بیشتری را اعمال می کنند - برای کاربران با تجربه ای که به دنبال کارهای عمیق تر میوفاشیال هستند یا نقاط ماشه ای خاص را هدف قرار می دهند، بهتر است.

مرحله 3 - استقلال غلتک را تأیید کنید. غلتک ها را در دست خود فشار دهید و تأیید کنید که آنها مستقل از یکدیگر بچرخند. طرح‌های شفت ثابت که در آن همه غلتک‌ها به صورت یک واحد می‌چرخند، نمی‌توانند با خطوط عضله مطابقت داشته باشند و اصطکاک کششی بیشتری نسبت به طرح‌های چرخان مستقل ایجاد کنند.

مرحله 4 - ارگونومی دسته را قبل از خرید ارزیابی کنید. در صورت امکان، دستگیره های داخل فروشگاه را با فشار کم به سمت پایین که حرکت غلتشی را شبیه سازی می کند، بگیرید. دسته ای که در فشار متوسط ​​احساس امنیت می کند ممکن است در سطوح بالاتر نیروی مورد نیاز برای کار موثر ساق پا و همسترینگ لغزند. دسته هایی با خمیدگی جزئی به سمت داخل یا تکیه شست به طور قابل توجهی خستگی دست را در جلسات طولانی تر کاهش می دهند.

مرحله 5 - انعطاف پذیری در مقابل صلبیت شفت را در نظر بگیرید. شفت‌های انعطاف‌پذیر (تقسیم‌شده یا کمی خم‌شونده) به غلتک اجازه می‌دهند تا منحنی گروه‌های عضلانی گرد مانند ساق پا را دنبال کند - برای دوندگانی که کارهای ساق پا را با حجم بالا انجام می‌دهند مفید است. شفت های سفت و سخت فشار ثابت بیشتری را برای سطوح صاف عضلانی مانند چهارسر ران فراهم می کنند. برخی از مدل‌های ممتاز به جای استحکام کامل یا انعطاف‌پذیری کامل، انعطاف‌پذیری مهندسی‌شده جزئی را ارائه می‌دهند و هر دو حالت استفاده را متعادل می‌کنند.