فوم رولینگ: مزایا، زمان بندی و نحوه انجام صحیح آن

چی فوم غلتک در واقع به بدن خود انجام دهید

غلتک های فوم فشار ثابتی را به بافت نرم وارد می کنند و به آزاد شدن تنش در فاسیا - بافت همبند که در اطراف عضلات شما می پیچد، کمک می کنند. این تکنیک، معروف به انتشار خود میوفاشیال (SMR) با شکستن چسبندگی‌ها و نقاط ماشه‌ای که از حرکت‌های تکراری، نشستن طولانی‌مدت یا تمرینات شدید ایجاد می‌شوند، اثر ماساژ بافت عمیق را تقلید می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که نورد فوم جریان خون را در نواحی مورد نظر افزایش می‌دهد، سفتی شریان را کاهش می‌دهد و به طور موقت قابلیت انبساط بافت را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه در سال 2015 منتشر شده در مجله تمرینات ورزشی متوجه شد که فقط دو ست فوم نورد 60 ثانیه ای در عضله چهار سر ران به طور قابل توجهی دامنه حرکتی را بدون کاهش عملکرد عضلانی افزایش داد - یک مزیت کلیدی نسبت به کشش ایستا قبل از تمرین.

فراتر از گردش خون، غلتیدن گیرنده های مکانیکی در فاسیا را تحریک می کند و به سیستم عصبی سیگنال می دهد تا تون عضلانی موضعی را کاهش دهد. به همین دلیل است که عضلات بلافاصله بعد از یک جلسه احساس شل شدن می کنند – این تا حدی عصبی است، نه فقط مکانیکی.

آیا فوم نورد واقعا کار می کند؟ آنچه شواهد می گوید

بله - با کمی تفاوت. مزایای فوم نورد واقعی اما وابسته به زمینه است. یک متاآنالیز 2019 در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی 49 مطالعه را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که نورد فوم به طور مداوم بهبود می یابد انعطاف پذیری کوتاه مدت، درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش می دهد و بهبودی را افزایش می دهد بین جلسات

با این حال، نورد فوم جایگزینی برای تمرینات قدرتی، درمان ساختاری یا مراقبت های پزشکی برای آسیب نیست. اثرات آن بر دامنه حرکت معمولاً حاد است - 10 تا 30 دقیقه پس از غلتیدن - به همین دلیل زمان اهمیت دارد. برای سلامت بافت طولانی‌مدت، چرخش مداوم در طول هفته‌ها به جای رفع تک‌جلسه، فواید تجمعی ایجاد می‌کند.

شک گاهی اوقات نورد فوم را احاطه می کند زیرا مکانیسم ها هنوز در حال مطالعه هستند. اما نتایج عملی - درد کمتر، تحرک بهتر مفاصل، بهبودی سریع‌تر - به طور مداوم در بین افراد ورزشکار و عمومی گزارش می‌شود.

فوم نورد در مقابل کشش: کدام را باید انجام دهید؟

فوم نورد و کشش لایه های مختلف بدن را هدف قرار می دهد و به جای جایگزینی با هم بهترین کار را دارد. فوم نورد به فاسیا و شکم عضلانی می پردازد، در حالی که کشش واحد ماهیچه-تاندون را طولانی می کند. استفاده از هر دو به ترتیب نتایج بهتری نسبت به هر یک به تنهایی ایجاد می کند.

دنباله توصیه شده این است: ابتدا فوم رول کنید، سپس بکشید. غلت زدن فاسیا را شل می کند و تون عصبی عضلانی را کاهش می دهد و کشش بعدی را موثرتر و راحت تر می کند. انجام آن به صورت معکوس - کشش یک عضله سفت و مملو از چسبندگی - اغلب باعث افزایش دامنه حرکتی کمتری می شود.

چه زمانی فوم رول کنیم: قبل یا بعد از تمرین؟

هر دو شایستگی دارند و پاسخ ایده آل به هدف شما بستگی دارد:

• قبل از آموزش: رول برای افزایش تحرک بافت و جریان خون بدون کاهش تولید نیرو. به مدت 30 تا 60 ثانیه در هر ناحیه بر روی نواحی که احساس محدودیت می‌کنند - فلکسورهای لگن، ستون فقرات قفسه سینه، ساق‌ها - تمرکز کنید. این کار بافت را بدون خستگی آماده می کند.
• بعد از آموزش: برای تسریع بهبودی، کاهش شروع درد و کاهش تنش عصبی انباشته شده در طول جلسه رول کنید. زمان بیشتری را در اینجا بگذرانید - تا 90 ثانیه در هر منطقه - و با تنفس عمیق ترکیب کنید تا پاسخ پاراسمپاتیک را تقویت کنید.
• در روزهای استراحت: نورد نور در روزهای خاموش کیفیت بافت را حفظ می کند و از سفت شدن فاسیا بین جلسات جلوگیری می کند. حتی 10 دقیقه غلت زدن تمام بدن در یک روز بهبودی فواید قابل اندازه گیری دارد.

رایج ترین اشتباه غلت زدن خیلی سریع است. پاس های آهسته و عمدی 1 تا 2 اینچ در ثانیه اجازه دهید بافت پاسخ دهد. چرخش سریع به جلو و عقب در درجه اول به عنوان ارتعاش عمل می کند و مکانیسم رهاسازی میوفاشیال را به طور کامل دور می زند.

چه مدت باید هر گروه عضلانی را فوم رول کرد؟

مدت زمان بیشتر از تلاش مهم است. تحقیقات نشان می دهد که 60 تا 120 ثانیه برای هر گروه عضلانی پنجره درمانی موثر است. کمتر از 30 ثانیه حداقل تغییرات صورت را ایجاد می کند. بیش از دو دقیقه در هر منطقه بازدهی کاهشی را در طول یک جلسه ارائه می دهد.

یک پروتکل مبتدی عملی:

1. 3 تا 5 ناحیه هدف را بر اساس تنگی یا تمرکز تمرینی شناسایی کنید
2. به مدت 30 تا 45 ثانیه به آرامی در امتداد شکم عضلانی بچرخانید
3. در هر نقطه حساس به مدت 10 تا 20 ثانیه مکث کنید (کار نقطه ماشه)
4. در مجموع یک تا دو پاس در هر منطقه کامل کنید
5. به گروه عضلانی بعدی بروید

یک جلسه نورد فوم تمام بدن که گروه های اصلی را پوشش می دهد - چهار پا، همسترینگ، باسن، ساق پا، قسمت فوقانی پشت، لات ها - تقریبا طول می کشد. 10 تا 15 دقیقه . این یک روال واقعی و پایدار برای اکثر افراد است، چه در یک جلسه گرم کردن، خنک کردن، یا یک جلسه حرکتی مستقل گنجانده شود.

استفاده از فوم رولر برای ماهیچه پسواس

پسواس یک خم کننده عمیق مفصل ران است که از ستون فقرات کمری از طریق لگن به استخوان ران کشیده می شود. این یکی از سفت‌ترین ماهیچه‌های مزمن در افراد کم تحرک و فعال است – که به کمردرد، کج شدن لگن قدامی، و محدود شدن اکستنشن لگن کمک می‌کند. نورد مستقیم فوم پسواس به دلیل عمق و نزدیکی آن به اندام های داخلی نیاز به موقعیت یابی دقیق دارد.

برای هدف قرار دادن پسواس با فوم غلتک:

1. رو به پایین دراز بکشید و غلتک را درست در وسط استخوان لگن (ASIS)، زیر ناف قرار دهید
2. بالاتنه خود را روی ساعد خود نگه دارید و در ابتدا بیشتر وزن خود را از روی غلتک دور نگه دارید
3. عمیق نفس بکشید و به تدریج اجازه دهید وزن بدن بیشتر در غلتک فرو رود
4. هر منطقه حساس را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. از غلتیدن مستقیم روی ستون فقرات خودداری کنید
5. به آرامی از پهلو به پهلو با حرکات کوچک تکان دهید تا بافت را کار کنید

توجه: پسواس را نمی توان به طور کامل با نورد سطحی جدا کرد. برای رهاسازی عمیق تر، توپ لاکراس یا درمان دستی حرفه ای موثرتر است. فوم نورد سازه های اطراف - فلکسورهای لگن، TFL، اکستانسورهای کمری - تنش در سیستم را کاهش می دهد و به طور غیرمستقیم بار اضافی پسواس را کاهش می دهد. همیشه از نورد پسواس با کشش خم کننده لگن 90/90 پیروی کنید تا از پنجره تحرک موقت ایجاد شده استفاده کنید.