بحث بین نوارهای مقاومت در برابر وزنه ها فراتر از نظر شخصی و به علم تمرین حرکت کرده است. اکنون دهها مطالعه نشان میدهند که برای اکثریت قریب به اتفاق اهداف تمرینی، باندها یک سازش نیستند - آنها جایگزینی مشروع و مبتنی بر شواهد برای دمبل و هالتر هستند. اما دانستن چه باند مقاومتی بخرم ، نحوه انتخاب قدرت صحیح و اینکه کدام نوع با تمرینات شما مطابقت دارد، وقتی در مقابل یک قفسه از حلقه های رنگی و لوله های دسته دار ایستاده اید، ممکن است گیج کننده باشد. این مقاله تفاوت های واقعی بین آنها را روشن خواهد کرد تمرین باند مقاومتی در مقابل دمبل ، انواع باندهای موجود را تجزیه کنید و راهنمای عملی برای شروع یک برنامه روتین کامل بدن که عضله سازی می کند، کالری می سوزاند و از مفاصل شما محافظت می کند، ارائه دهید.
نوارهای مقاومت در برابر وزنه ها و دمبل ها: مقایسه علمی
وقتی مردم می پرسند نوارهای مقاومت در مقابل وزنه ها ، آنها معمولاً به این معنی هستند که "آیا باندها به اندازه دمبل و هالتر موثر هستند؟" پاسخ کوتاه این است که برای فعالسازی عضلات، افزایش قدرت و هیپرتروفی، باندها میتوانند با وزنههای آزاد مطابقت داشته باشند - به شرطی که سطح تلاش برابر باشد. یک مطالعه در سال 2019 که در مجله Human Kinetics منتشر شد، از شرکتکنندگان نشان داد که پرس سینه و پرس شانه را با باند و دمبل انجام میدهند. دادههای الکترومیوگرافی (EMG) هیچ تفاوت آماری معنیداری را در اوج فعالسازی ماهیچههای سینهای، دلتوئید یا سه سر بین دو روش نشان نداد.
تفاوت اصلی در منحنی مقاومت نهفته است. الف تمرین باند مقاومتی در مقابل دمبل مقایسه نشان میدهد که دمبلها بار ثابتی را در طول حرکت ارائه میدهند که توسط گرانش کنترل میشود. نوارها مقاومت صعودی را ایجاد می کنند - بار در شروع کار سبک ترین و در نقطه انقباض کامل سنگین ترین است. این نیمرخ در واقع برای تمریناتی مانند بالا بردن جانبی، مگس سینه، و اکستنشن پا مفید است، جایی که ماهیچه به طور طبیعی در موقعیت انقباض قویتر است. با این حال، برای حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت، باندها به تنهایی ممکن است بار کافی را در پایین ایجاد نکنند، به همین دلیل است که بالابرهای پیشرفته اغلب نوارهایی را به هالتر اضافه می کنند تا مقاومت مناسبی ایجاد کنند.
از نقطه نظر عملی، مزایای باندها شامل هزینه، قابل حمل بودن و دوستی مشترک است. مجموعه کاملی از باندها که محدوده مقاومتی معادل a را پوشش می دهند مجموعه دمبل 5 تا 90 کیلوگرمی (10 تا 200 پوند). می تواند به همان اندازه هزینه داشته باشد 50 تا 100 دلار ، در حالی که دمبل های معادل a خواهد بود 500 تا 1500 دلار سرمایه گذاری و فضای طبقه قابل توجهی را اشغال می کند. نوارها همچنین بار فشاری روی ستون فقرات را که در هنگام اسکات سنگین هالتر و پرس های بالای سر ایجاد می شود از بین می برند و آنها را برای کسانی که مشکلات کمر دارند مناسب می کنند. محدودیت اولیه باندها به تنهایی ناتوانی در کالیبره کردن دقیق افزایش های بسیار کوچک بار است و این واقعیت که مقاومت ثابت نیست - اما برای قدرت عمومی و عضله سازی، اینها اشکالات جزئی هستند.
چه نوار مقاومتی باید بخرم؟ راهنمای خرید مبتدی دوستانه
اگر تازه در آموزش و تعجب هستید نوارهای مقاومتی برای مبتدیان خوب هستند ، پاسخ مثبت است. گروههای موسیقی بخشنده هستند، کنترل صحیح را آموزش میدهند و عامل ارعاب یک باشگاه را کاهش میدهند. سوال چه باند مقاومتی بخرم بهتر است با شناسایی سبک تمرین اولیه و سپس تطبیق نوع باند با آن سبک پاسخ داده شود.
برای درک نحوه انتخاب استحکام باند مقاومت ، با آزمایش شروع کنید. اکثر تولیدکنندگان مجموعههای سه تا پنج باند با مقاومت پیشرونده را ارائه میدهند که معمولاً از سبک بسیار سبک (2 تا 5 کیلوگرم) تا بسیار سنگین (25 تا 45 کیلوگرم) کد رنگی دارند. یک رویکرد معقول این است که مجموعه ای را خریداری کنید که شامل نوارهای سبک، متوسط و سنگین باشد. سپس می توانید باندها را برای ایجاد مقاومت های میانی ترکیب کنید. زمانی که بتوانید به راحتی اجرا کنید 12-15 تکرار از یک تمرین با فرم خوب، زمان آن است که به یک باند سنگین تر پیش بروید. جدول زیر انتخاب باندهای توصیه شده را بر اساس تجربه آموزشی خلاصه می کند.
| سطح کاربر | مجموعه باند پیشنهادی | محدوده مقاومت کل | چه چیزی را در اولویت قرار دهیم |
|---|---|---|---|
| مبتدی مطلق | مجموعه 3: نور اضافی، سبک، متوسط | 2 تا 15 کیلوگرم (5 تا 35 پوند) | فرم، اعتماد به نفس و ثبات |
| تناسب اندام عمومی / تمرین خانگی | مجموعه 4 تایی: سبک، متوسط، سنگین، فوق سنگین | 5-45 کیلوگرم (10-100 پوند) | اضافه بار پیشرونده تمام بدن |
| بالابر باتجربه (سالن ورزشی خانگی) | مجموعه 5 تایی شامل باندهای سطح بالا | 5 تا 90 کیلوگرم (10 تا 200 پوند) | حداکثر مقاومت برای بالابرهای مرکب |
برای اکثر مردم، بهترین نوارهای مقاومتی برای تمرینات خانگی نوارهای حلقه سنگین 41 اینچی (104 سانتی متر) هستند که از لاتکس لایه ای ساخته شده اند. آنها به اندازه کافی همه کاره هستند برای کشش، اسکات، و پرس لنگر. اگر روتین شما بر روی تمرینات بالاتنه تمرکز دارد که حرکات دمبل را تقلید میکند، مجموعهای از نوارهای لوله با دستهها آشناتر میشوند و به شما اجازه میدهند تا راحتتر در دست بگیرید. نکته اساسی این است که مقاومت اعلام شده باند را در ازدیاد طول 100٪ تأیید کنید و اطمینان حاصل کنید که با سطح قدرت فعلی شما مطابقت دارد - نواری که خیلی سبک باشد باعث انطباق نمی شود، در حالی که نواری که خیلی سنگین است به خطر می افتد.
انواع مختلف نوارهای مقاومتی چیست؟
درک کردن انواع مختلف نوارهای مقاومت چیست؟ از ناامیدی استفاده از ابزار نادرست برای یک تمرین معین جلوگیری می کند. سه شکل رایج عبارتند از: نوارهای حلقه، نوارهای لوله با دسته و نوارهای پارچه ای که هر کدام برای اهداف خاصی طراحی شده اند. مقایسه بین باندهای حلقه در مقابل باندهای مقاومت لوله به ویژه مهم است: نوارهای حلقه دایره های الاستیک پیوسته ای هستند که برای کارهای پایین تنه و کشش کمکی ایده آل هستند، در حالی که نوارهای لوله ای به دسته ختم می شوند و برای فشار دادن و حرکات پیچشی که شبیه دمبل هستند مناسب تر هستند.
انتخاب بین نوارهای مقاومت پارچه در مقابل نوارهای مقاومت لاتکس به راحتی و دوام در مقابل تطبیق پذیری خلاصه می شود. نوارهای پارچه ای که اغلب از مخلوط پنبه-الاستین با نوار داخلی غیر لغزنده ساخته می شوند، عمدتاً برای فعال سازی باسن و تمرینات لگن طراحی شده اند. آنها ران ها را در حین اسکات یا پیاده روی های جانبی که مینی باندهای لاتکس تمایل به انجام آن دارند، جمع نمی کنند. از طرف دیگر نوارهای حلقه لاتکس دامنه مقاومت بیشتری را ارائه می دهند و می توانند برای صدها تمرین استفاده شوند. جدول زیر ویژگی های هر نوع را نشان می دهد.
| نوع باند | مواد | محدوده مقاومت (در هر باند) | بهترین تمرینات | مشخصه کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| نوار حلقه لاتکس (41 اینچ) | لاتکس طبیعی | 2 تا 90 کیلوگرم (5 تا 200 پوند) | کشش، اسکات، ددلیفت، پرس | همه کاره ترین؛ را می توان خفه کرد یا لنگر انداخت |
| بند لوله با دسته | لوله لاستیکی با دستگیره های پلاستیکی | 5-25 کیلوگرم (10-55 پوند) | فر، ردیف، پرس شانه، پرس سینه | تمرینات دمبل را تقلید می کند. گرفتن راحت |
| بند ران پارچه ای | پنبه-الاستین با دستگیره لاستیکی | 5 تا 20 کیلوگرم (10 تا 45 پوند) | پل های گلوت، پیاده روی های جانبی، صدف های تاشو | ضد لغزش، بدون غلتک، قابل شستشو در ماشین لباسشویی |
یک سالن بدنسازی خانگی مجهز معمولاً شامل حداقل یک مجموعه از نوارهای حلقه سنگین و مجموعه ای از مینی باندها یا نوارهای پارچه ای برای کارهای ایزوله می شود. نوارهای لوله اختیاری هستند اما برای کسانی که دستگیره مبتنی بر دسته را ترجیح می دهند بسیار راحت هستند. نوارهای لاتکس را به طور مرتب از نظر پارگی های کوچک بررسی کنید و برای جلوگیری از خشک شدن آنها را با تالک پودر کنید. مجموعه ای با کیفیت از نوارهای لاتکس لایه ای می تواند دوام بیاورد 2-4 سال با استفاده مداوم قبل از از دست دادن تنش قابل توجه.
تمرینات باند مقاومتی برای تمرین کامل بدن
یک کامل تمرین باند مقاومتی برای تمرین کامل بدن جلسه را می توان در هر مکانی انجام داد و تنها به یک مجموعه از باندها و یک نقطه لنگر مطمئن مانند در یا تیرک نیاز دارد. روال زیر به تمام گروه های عضلانی اصلی برخورد می کند و با تغییر ضخامت باند می توان آن را به هر سطح تناسب اندام تنظیم کرد.
- اسکات جام نواری: روی یک نوار حلقه سنگین بایستید، انتهای دیگر را در ارتفاع قفسه سینه بگیرید و به سمت پایین چمباتمه بزنید. این کار چهار و باسن را با کشش ثابت در طول صعود می سازد. اجرا کنید 3 ست 12-15 تکراری .
- ردیف خمیده: روی باند بایستید و پاها را به عرض باسن قرار دهید، به جلو لولا کنید و باند را به سمت ناف خود بکشید. این لات ها، لوزی ها و عضله دوسر را هدف قرار می دهد. 3 ست 10-12 تکراری .
- پرس سینه لنگر: نوار پشت خود را در ارتفاع سینه از طریق لنگر در محکم کنید، سپس هر دو دستگیره را به سمت جلو فشار دهید. این سینه ها و سه سر را با مشخصات مقاومتی صعودی جذب می کند. 3 ست 10-12 تکراری .
- پرس سربار: روی باند بایستید و مستقیماً بالای سر فشار دهید و هسته را محکم نگه دارید. این حرکت ثبات و قدرت شانه را به چالش می کشد. 3 ست 10-12 تکراری .
- ددلیفت باندی: روی یک نوار بسیار سنگین با عرض شانه پاها بایستید، برای گرفتن بند به حالت اسکوات بنشینید و با راندن از میان باسن بلند شوید. این کار عضلات همسترینگ، باسن و کمر را تقویت می کند. 3 ست 8 تا 10 تکراری .
- پالوف پرس: نوار را در ارتفاع بالاتنه لنگر بزنید، به پهلو روی لنگر بایستید و باند را مستقیماً جلوی خود فشار دهید و در مقابل کشش چرخشی مقاومت کنید. این یک تمرین مرکزی قدرتمند ضد چرخش است. 3 ست 10-12 تکراری per side .
این تمرین تقریبا طول می کشد 25-35 دقیقه و سه بار در هفته قابل انجام است. همانطور که قوی تر می شوید، با استفاده از یک نوار ضخیم تر یا دو برابر کردن دو باند، مقاومت را افزایش دهید. برای تأکید بر هیپرتروفی، a را اضافه کنید مکث 2 ثانیه ای در اوج انقباض در هر تمرین و کنترل مرحله بازگشت برای 3 تا 4 ثانیه . این تحقیق ثابت است: تمرین باند تمام بدن، زمانی که با شدت کافی انجام شود، دستاوردهای قابل اندازه گیری در اندازه عضلات، قدرت و آمادگی قلبی عروقی ایجاد می کند. چه مبتدی باشید که یک ورزشگاه خانگی را شروع میکنید یا یک ورزشکار باتجربه که به دنبال مکملهای مشترک برای کارهای سنگین با هالتر هستید، مجموعه باندهای مقاومتی با کیفیت یکی از موثرترین و مقرون به صرفهترین سرمایهگذاریها در سلامت بلندمدت شما است.
