به پهلو روی یک آینه تمام قد بایستید و بازوهای خود را شل کنید: اگر خط کمربند شما در جلو به سمت زمین شیب دار است، کمر شما به یک قوس عمیق تبدیل می شود و شکم شما علیرغم تمرین منظم به جلو فشار می آورد، شما به شکل کلاسیک شیب لگن قدامی نگاه می کنید. نشستن طولانی‌مدت شایع‌ترین علت است، و زمانی که چرخش به جلو به اندازه‌ای بزرگ می‌شود که حالت بدن را تغییر دهد و باعث ایجاد ناراحتی مکرر در کمر یا لگن شود، پزشکان شروع به نامیدن آن را به کج شدن لگن قدامی شدید می‌کنند.
در واقع شیب قدامی لگن به چه معناست؟
شیب شدید لگن قدامی، چرخش شدید لگن به سمت جلو در بالای استخوان‌های ران است، به اندازه‌ای بزرگ است که قوس کمر را عمیق‌تر کند و نحوه ایستادن شما را به وضوح تغییر دهد.
یک شیب کوچک رو به جلو طبیعی است: محدوده های مرجع معمول شیب ایستادن روزانه را بین 7 تا 15 درجه قرار می دهند. Severe کجی را توصیف می‌کند که به خوبی از آن محدوده عبور می‌کند و همراهان را به همراه می‌آورد، از جمله کمری که پس از ایستادن درد می‌کند، خم‌کننده‌های لگن که هرگز طولانی نمی‌شوند، و معده‌ای که با وجود چربی کم بدن بیرون زده است. از آنجایی که لگن ستون فقرات را به پاها متصل می کند، همه چیز در بالا و پایین در اطراف چرخش جبران می کند.
چرا شدید به طور خودکار به معنای آسیب دیده نیست؟
یک شیب زیاد به خودی خود یک تشخیص نیست. شدت فقط زمانی اهمیت دارد که با علائم و حرکاتی که آنها را بازتولید می کنند همراه باشد.
شواهد آرام‌تر از آن چیزی است که رسانه‌های اجتماعی نشان می‌دهند. یک بررسی سیستماتیک از مداخلات غیرجراحی برای شیب بیش از حد قدامی لگن، ارتباط بین شیب و درد کمر یا لگن را ضعیف و ناسازگار نشان داد و اشاره کرد که برنامه‌های ورزشی برای تغییر قابل اندازه‌گیری زوایای لگن تلاش می‌کنند. پزشکان ارتوپدی نیز از تشخیص بیش از حد پوسچر عقب‌نشینی کرده‌اند و به این نکته اشاره می‌کنند که بسیاری از افراد بدون درد برای دهه‌ها دارای شیب قابل مشاهده هستند.
شیب شدید را به عنوان یک الگوی حرکتی قابل آموزش و نه یک بیماری در نظر بگیرید. هدف یک لگن کامل در عکسبرداری با اشعه ایکس نیست. این لگنی است که می توانید تحت فشار و بدون درد آن را کنترل کنید.
سوال مفید این نیست که چقدر کج هستید، بلکه این است که آیا باسن و تنه شما می توانند وظایف خود را انجام دهند یا خیر. اگر نمی توانند، روال زیر به آن می پردازد. اگر چیزی احساس نمی کنید، به هر حال تمرین کنید، اما از اضطراب بگذرید.
60 ثانیه خودآزمایی قبل از شروع
می توانید شیب خود را در خانه با سه آزمایش سریع بررسی کنید و هیچ کدام به تجهیزات نیاز ندارند.
- تست دیوار: با پاشنه در حدود 10 سانتی متر از دیوار بایستید. اگر تمام ساعد شما بدون تلاش به پشت سر شما می لغزد، قوس کمر بزرگ شده است. یک دست صاف باید کافی باشد
- تست عکس جانبی: از کسی بخواهید در حالتی آرام از شما عکس بگیرد. یک خط کمربند فرو رفته در جلو به علاوه شکم رو به جلو نشان دهنده یک شیب قوی است.
- تست توماس اصلاح شده: روی یک تخت سفت، یک زانو را به سینه خود بغل کنید و اجازه دهید پای دیگر آویزان شود. اگر ران آویزان از سطح بلند شود، آن فلکسور لگن کوتاه است.
این آزمایشات غربالگری می کنند، تشخیص نمی دهند. درد شدید در طول هر یک از آنها نشانه شما برای ارزیابی قبل از شروع کار اصلاحی است.
اصلاح سه قسمتی برای شیب شدید قدامی لگن
شیب شدید به یک چرخه هفتگی تکرارپذیر پاسخ می دهد که جلوی بیش از حد فعال لگن را آرام می کند، سپس باسن و شکم عمیقی را که لگن را در سطح نگه می دارد بازسازی می کند.
- فلکسورهای لگن: ایلیوپسوآس و رکتوس فموریس که با ساعات طولانی نشستن کوتاه می شوند.
- اکستانسورهای پایین کمر: ارکتور اسپاینا، نگهدارنده قوس عمیق
- گلوت ها: گلوتئوس ماکسیموس، گشادکننده اصلی لگن
- شکم عمیق: شکم عرضی و مایل، که دنده ها را روی لگن قرار می دهد.
درمانگران این الگو را سندرم متقاطع پایین می نامند که اولین بار توسط محقق ولادیمیر جاندا توصیف شد. تعمیر در سه مرحله اجرا می شود.
مرحله 1: جلوی باسن را آزاد کنید
هر ران را به آرامی به مدت 60 تا 90 ثانیه بچرخانید و روی نقاط حساس در امتداد چهار ران و جایی که رکتوس فموریس از چین لگن عبور می کند مکث کنید. تحقیق در مورد انتشار خود میوفاشیال دستاوردهای کوچک اما قابل اعتماد کوتاه مدت را در دامنه حرکت نشان می دهد، دقیقا همان چیزی که قبل از کشش می خواهید.
غلتک فوم یوگا ریلیف استاندارد - 14x33 سانتی متر (ماساژ کامل بدن مبتدی) این محصول دارای بافت‌های استاندارد با توزیع یکنواخت نقطه برآمده است که هدف آن ارائه شانه کردن فاسیای ثابت و سیستماتیک تمام بدن است. هر نقطه مطرح شده به عنوان ... مشاهده محصول → برای فشار دقیق روی رکتوس فموریس و ناحیه TFL در کنار استخوان لگن، یک چوب چهار توپی به شما امکان می‌دهد یک نقطه را نگه دارید و خم‌های کوچک زانو را اضافه کنید تا بافت سرسخت رها شود.
استیک ماساژ موضعی چهار توپی ABS پرس دقیق این مدل که برای درمان هدفمند و دقیق طراحی شده است، دارای چهار مهره ABS است که در یک ساختار فشرده قرار گرفته اند که فشار را روی یک نقطه متمرکز می کند. این برای ... مشاهده محصول → مرحله 2: آنچه را که نشستن کوتاه شده است، کشش دهید
کشش خم کننده لگن نیمه زانویی اسب کار است. روی یک زانو زانو بزنید، باسن را در سمت کشش فشار دهید تا دنبالچه را زیر آن فرو کنید، سپس باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جلوی لگن تمیز شود. 30 ثانیه نگه دارید، سه دور در هر طرف. فشردن باسن همه چیز است: لگن را به شیب خلفی می چسباند در حالی که بافت کوتاه بلند می شود.
مرحله 3: آنچه را که ساکت شد تقویت کنید
پل های گلوت، سه ست دوازده تایی با فشار دو ثانیه ای در بالا، بازکننده هایی را که پشت لگن را پایین نگه می دارند، بازسازی می کنند. حشرات مرده و اره‌های بدن شکم عمیق را آموزش می‌دهند تا قفسه سینه را روی لگن بکشند. در هر تکرار، بازدم را به شدت بیرون دهید و دنده های پایینی را به سمت استخوان های لگن بکشید. دیسک‌های کشویی با از بین بردن اصطکاک کف هر دو مته را سخت‌تر می‌کنند، بنابراین تنه تمام کار را تثبیت می‌کند، به همین دلیل است که اسلایدرهای آموزشی اصلی ارزش داشتن را دارند
لغزنده هسته آموزشی هشت ضلعی بدون لغزش نوار لغزنده هسته هندسی هشت ضلعی نوآوری را در آموزش سنتی لغزنده به ارمغان می آورد و هر گوشه به عنوان یک نقطه کنترل نیروی طبیعی عمل می کند و امکان آگاهی دقیق را فراهم می کند. مشاهده محصول → قوام بر شدت ضربه می زند. سه جلسه 25 دقیقه ای که در طول هفته پخش می شوند، بهتر از یک تمرین طولانی آخر هفته عمل می کنند، زیرا لگن از طریق تکرارهای مکرر موقعیت را یاد می گیرد، نه تلاش های گاه به گاه.
| گروه عضلانی | حالت در شیب شدید | اقدام اولویت دار | ابزار کاربردی |
| فلکسورهای لگن (ایلیوپسواس، رکتوس فموریس) | سفت، بیش فعال | رها کنید، سپس روزانه کشش دهید | غلتک، چوب ماساژ، کشش نیمه زانو |
| اکستانسورهای پایین کمر | بیش فعال | موقعیت را دوباره بیاموزید، قوس دادن به درد را متوقف کنید | حشرات مرده با نشانه بازدم |
| گلوتئوس ماکسیموس | ضعیف، مهار شده | 2-3 بار در هفته تقویت کنید | پل های گلوت، رانش لگن |
| شکم های عمیق | ضعیف | آموزش کنترل دنده تا لگن | اره‌های بدنه، لغزنده |
چه چیزی هفته به هفته تغییر می کند و چگونه آن را اندازه گیری کنیم
انتظار اولین تغییر، آگاهی از موقعیت را در عرض حدود دو هفته و تغییر وضعیت قابل اندازه‌گیری در پنجره شش تا دوازده هفته‌ای در صورت وجود روتین داشته باشید.
موارد خفیف تا متوسط معمولاً طی 6 تا 12 هفته پس از انجام تمرینات اصلاحی متمرکز بهبود می یابند، یک جدول زمانی که پزشکان ارتوپدی به طور معمول نقل می کنند، و موارد شدید معمولاً به پایان طولانی آن محدوده یا کمی بیشتر نیاز دارند. تسکین قبل از ظاهر شدن به دست می آید: ایستادن راحت تر و کمردرد کمتر در پایان روز معمولاً در حدود هفته های سوم و چهارم ظاهر می شود، در حالی که آینه دیرتر ظاهر می شود. عکس کناری خود را هر چهار هفته یک بار تحت نور و فاصله یکسان بگیرید و پیشرفت را بر اساس خط کمربند و موقعیت دنده به جای سفتی روزانه قضاوت کنید.
نحوه تقسیم 180 دقیقه کار اصلاحی در هفته
تخصیص تقریباً سه ساعت در هفته در چهار مؤلفه اصلاحی پیشنهاد شده است.
چه زمانی باید خوددرمانی را متوقف کرد و مورد ارزیابی قرار گرفت
ورزش اصلاحی کم خطر است، اما علائم خاص به این معنی است که لگن مشکوک اشتباه است و یک ارزیابی حرفه ای در درجه اول است.
- بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در هر دو پا وجود دارد
- دردی که شما را در شب از خواب بیدار می کند یا دردی که پس از زمین خوردن یا تصادف شروع شده است
- از دست دادن کنترل مثانه یا روده، که نیاز به مراقبت پزشکی در همان روز دارد
- کمردردی که پس از شش هفته کار مداوم بهبود نیافته است
شیب به ندرت تنها یافته است. پزشک می‌تواند مفاصل ساکروایلیاک، شکل مفصل ران و علل مرتبط با دیسک را که هیچ برنامه‌ای خود هدایت‌شده نمی‌تواند رد کند، بررسی کند.
سوالات متداول در مورد شیب شدید قدامی لگن
آیا شیب شدید قدامی لگن بدون جراحی قابل اصلاح است؟
بله. عمل جراحی اساساً برای خود شیب لگن انجام نمی شود، زیرا لگن یک مجموعه مفصل متحرک است تا یک تغییر شکل ثابت. حرکات کششی، تقویتی و کنترل حرکتی رویکرد خط اول باقی مانده است و شدیدترین موارد در عرض سه تا شش ماه پاسخ می دهند.
رفع شیب قدامی لگن شدید چقدر طول می کشد؟
شیب خفیف تا متوسط معمولاً در عرض 6 تا 12 هفته بهبود می یابد. شیب شدید معمولاً به انتهای آن پنجره نیاز دارد، و تغییر پایدار بستگی به این دارد که آیا بعد از آن به تمرین عضلات سرینی و هسته عمیق ادامه دهید.
کدام عضلات در شیب شدید قدامی لگن ضعیف هستند؟
گلوتئوس ماکسیموس و شکم عمیق، به طور عمده شکم عرضی و مایل، حلقه های ضعیف هستند، در حالی که خم کننده های ران و اکستانسورهای پایین کمر محکم و بیش فعال می نشینند. تقویت جفت اول در دراز مدت اهمیت بیشتری دارد.
آیا واقعاً کمردرد ناشی از شیب قدامی لگن است؟
به صورت خودکار نیست. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط بین شیب و درد ضعیف است، بنابراین شیب یکی از عوامل قابل قبول در میان چندین مورد است. اگر درد پس از شش هفته کار مداوم ادامه داشت، تشخیصی را دریافت کنید که علل مرتبط با مفصل ران، ساکروایلیاک و دیسک را رد کند.
شیب شدید قدامی لگن قبل از اینکه یک مشکل پزشکی باشد، یک مشکل تمرینی است: جلوی باسن را رها کنید، پشت آن را بیدار کنید و هشت هفته صادقانه به روال معمول بدهید.
