دیسک‌های کشویی هسته با قرار دادن آنها در زیر دست‌ها یا پاها روی یک سطح صاف و سپس انجام حرکات کنترل‌شده که هسته، باسن و عضلات تثبیت‌کننده را درگیر می‌کنند، استفاده می‌شوند. آنها سبک وزن، قابل حمل و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام هستند. چه یک ورزشکار مبتدی یا پیشرفته باشید، دیسک های گلایدینگ تمرین می تواند یک روال پایه را با حداقل تجهیزات به یک چالش تمام بدن تبدیل کند.
اکثر دیسک ها دارای یک طرف پلاستیکی صاف برای فرش و یک طرف پارچه یا نمدی برای کف چوبی یا کاشی هستند. همیشه سمت مناسب را برای سطح خود انتخاب کنید تا از سر خوردن صاف و کنترل شده اطمینان حاصل کنید.
دیسک های کشویی هسته چیست و چگونه کار می کنند
A لغزنده هسته تناسب اندام یک دیسک کوچک و مسطح - معمولاً 7 تا 9 اینچ قطر - برای کاهش اصطکاک بین اندام و کف طراحی شده است. هنگامی که دست ها یا پاهای خود را روی دیسک ها قرار می دهید و حرکت می کنید، عضلات شما باید سخت تر کار کنند تا حرکت را کنترل کنند و عضلات تثبیت کننده عمیقی را فعال کنند که تمرینات سنتی اغلب از دست می دهند.
ناپایداری ایجاد شده توسط سطح سر خوردن، هسته شما را مجبور می‌کند که به طور مداوم در هر حرکت درگیر شود. مطالعات انجام شده در مورد تمرینات بی ثباتی نشان می دهد که این تمرین می تواند باعث افزایش فعالیت عضلات مرکزی شود تا 38% در مقایسه با تمرینات سطح پایدار.
- طراحی دو طرفه: سمت پلاستیکی برای فرش، سمت نرم برای کف های سخت
- سبک و جمع و جور - در کیف باشگاه یا چمدان دستی قرار می گیرد
- روی اکثر سطوح صاف داخلی کار می کند
- مناسب برای تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و توانبخشی
گام به گام: نحوه استفاده صحیح از دیسک های کشویی هسته
راه اندازی و تکنیک مناسب برای رسیدن به نتیجه و جلوگیری از آسیب ضروری است. قبل از هر جلسه این مراحل را دنبال کنید:
- سطح مناسب را انتخاب کنید: کف های سخت (کاشی، چوب سخت، ورقه ورقه) نیاز به سمت پارچه رو به پایین دارند. فرش نیاز به سمت پلاستیکی رو به پایین دارد.
- قرار دادن دیسک ها: یک دیسک زیر هر پا برای تمرینات پایین تنه یا زیر هر دست برای حرکات بالاتنه و قسمت مرکزی بدن قرار دهید.
- در یک موقعیت پایه پایدار شروع کنید: قبل از شروع هر حرکتی در حالت پلانک یا ایستاده شروع کنید.
- آهسته و با کنترل حرکت کنید: از عجله بپرهیزید - هر چه حرکت آهسته تر باشد، فعال شدن عضلات بیشتر می شود.
- هسته خود را مهاربندی کنید: شکم خود را در طول هر تکرار سفت کنید، گویی برای ضربه زدن آماده می شوید.
- بازگشت به شروع عمدی: اجازه ندهید که شتاب کار را انجام دهد. با کنترل عضلانی بکشید یا فشار دهید.
تمرین های برتر برای انجام با دیسک های لغزنده تمرین
این تمرینات کل بدن را پوشش می دهد و از مبتدی تا پیشرفته را شامل می شود. هر کدام گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند در حالی که خواهان ثبات مرکزی هستند.
ورزش های مرکزی و شکم
- کوهنوردان: از یک پلانک بلند با دیسک زیر هر دو پا شروع کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه برانید، سپس به طور متناوب حرکت دهید. 3 ست 20 تکراری را هدف بگیرید.
- پایک: از یک تخته با دیسک های زیر پا، از هسته خود استفاده کنید تا باسن خود را به سمت بالا و به سمت V معکوس بلند کنید. به آرامی پایین بیایید. این قسمت فوقانی شکم و فلکسورهای لگن را به شدت مورد هدف قرار می دهد.
- اره بدنه: در یک تخته ساعد با دیسک زیر پا، بدن خود را به عقب و جلو بلغزانید. کشش ثابت را روی هسته در تمام طول نگه می دارد.
- کشش زانو: از یک تخته با هر دو پا روی دیسک، هر دو زانو را به طور همزمان به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس به سمت بیرون بکشید.
تمرینات پایین تنه
- لانژ معکوس کشویی: با یک دیسک زیر یک پا بایستید. آن پا را به سمت عقب در یک لانژ بلغزانید، سپس آن را به حالت ایستاده بکشید. باسن، همسترینگ و چهار سر را کار می کند.
- اسلاید لانج جانبی: یک دیسک را زیر یک پا قرار دهید و آن را به سمت بیرون بلغزانید تا به سمت یک لانژ کناری پایین بیایید. با فعال سازی داخلی ران برمی گردد.
- حلقه همسترینگ: به پشت دراز بکشید و پاشنه‌ها را روی دیسک‌ها قرار دهید، باسن را بلند کنید. پاشنه‌ها را به سمت باسن بلغزانید، سپس دراز کنید. تحقیقات نشان می دهد که این امر باعث فعال شدن عضلات همسترینگ در حدود 85 درصد حداکثر انقباض ارادی می شود.
- اسلاید اسکیت باز: حرکت اسکیت باز سرعتی را با لغزش یک پا به سمت بیرون و پایین آوردن به حالت اسکات تک پا تقلید کنید. برای ابدکتورهای لگن و ثبات جانبی عالی است.
تمرینات بالاتنه
- پوش آپ کشویی: دیسک ها را زیر هر دو دست قرار دهید. همانطور که به سمت فشار بالا می روید، دست ها را به سمت بیرون بلغزانید. در حالی که دست‌ها را به داخل می‌کشید، به سمت بالا فشار دهید. قفسه سینه و سراتوس قدامی را هدف قرار می‌دهد.
- پرواز سینه: از روی یک تخته، یک دست خود را به طرفین و عقب بکشید. قفسه سینه را به طور موثرتری نسبت به یک فشار-آپ استاندارد جدا می کند.
- اسلاید سه سر بازو: در یک تخته با دیسک زیر دست، هر دو دست را به سمت جلو بلغزانید در حالی که آرنج ها را خم کرده اید تا سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. برای شروع به عقب بکشید.
نمونه برنامه تمرینی 20 دقیقه ای با استفاده از دیسک های کشویی
این روتین تمام بدن استفاده می کند دیسک های لغزنده تمرین و به تجهیزات دیگری نیاز ندارد. هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.
| گرد | ورزش کنید | منطقه هدف | مدت زمان |
| 1 | کوهنوردان | هسته، شانه ها | 40 ثانیه |
| 2 | لانژ معکوس کشویی (چپ) | گلوت، چهارگوش | 40 ثانیه |
| 3 | لانژ معکوس کشویی (راست) | گلوت، چهارگوش | 40 ثانیه |
| 4 | پایک | هسته، همسترینگ | 40 ثانیه |
| 5 | حلقه همسترینگ | همسترینگ، گلوت | 40 ثانیه |
| 6 | پوش آپ کشویی | قفسه سینه، عضله سه سر بازو | 40 ثانیه |
| 7 | سرسره لانج جانبی | داخلی ران، گلوت | 40 ثانیه |
| 8 | اره بدنه | هسته، شانه ها | 40 ثانیه |
بین راندهای کامل 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. کامل 2-3 دور بسته به سطح آمادگی جسمانی شما
اشتباهات رایجی که در هنگام استفاده از دیسک های سر خوردن باید از آنها اجتناب کنید
- استفاده از سمت اشتباه دیسک: سمت پلاستیک روی فرش، سمت پارچه روی کف های سخت. معکوس کردن این باعث اصطکاک بیش از حد یا کنترل بسیار کم می شود.
- حرکت خیلی سریع: سرعت تنش را از ماهیچه ها دور می کند. حرکت آهسته و عمدی نتایج بهتری ایجاد می کند.
- نادیده گرفتن تعامل اصلی: هر تمرینی نیاز به یک هسته فعال دارد، حتی حرکات پایین تنه. عدم استفاده از بریس باعث افزایش فشار کمر می شود.
- پرش از گرم کردن: تمرینات کشویی به تحرک لگن و شانه نیاز دارد. همیشه حداقل برای گرم کردن 5 دقیقه قبل از شروع
- استفاده از دیسک در کف مرطوب: این یک سطح غیرقابل پیش بینی و خطر آسیب ایجاد می کند. همیشه در کف تمیز و خشک استفاده کنید.
- بارگذاری بیش از حد مبتدیان: اگر در تمرین با اسلایدر جدید هستید، با 2 تمرین در هر جلسه شروع کنید و در طی 2 تا 3 هفته تمرینات بیشتری را اضافه کنید.
چه کسانی از استفاده از لغزنده هسته تناسب اندام بیشترین سود را می برند
دیسک های کشویی به اندازه کافی همه کاره هستند که برای طیف وسیعی از کاربران، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه ای، سود می برند. در اینجا یک تفکیک وجود دارد:
| نوع کاربر | سود اولیه | فرکانس استفاده توصیه شده |
| مبتدیان | ایجاد ثبات هسته پایه | 2-3 بار در هفته |
| کاربران باشگاه بدنسازی خانگی | تمرین تمام بدن بدون ماشین | 3-4 بار در هفته |
| ورزشکاران | چابکی و قدرت جانبی را بهبود بخشید | 2-4 بار در هفته |
| بیماران توانبخشی | تقویت مفاصل دوستانه کم ضربه | طبق توصیه درمانگر |
| مسافران | آموزش کامل بدن قابل حمل در هر مکانی | در حد نیاز |
نکاتی برای پیشرفت با آموزش اسلایدر دیسک
هنگامی که تمرینات پایه قابل کنترل هستند، این استراتژی های پیشرفت را به کار ببرید تا بدن خود را به چالش بکشید:
- افزایش زمان تحت تنش: مرحله اکسنتریک (لغزیدن به بیرون) را به 3-4 ثانیه در هر تکرار کاهش دهید.
- اضافه کردن مکث: قبل از بازگشت به شروع، موقعیت کشیده را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.
- حرکات را ترکیب کنید: برای افزایش پیچیدگی، پایک را با یک حرکت سیال به زانو تاک کنید.
- از انواع تک اندام استفاده کنید: برای به چالش کشیدن تعادل یک طرفه، فر یا لانژ همسترینگ را با یک دیسک انجام دهید.
- حجم را به تدریج افزایش دهید: هر 1 تا 2 هفته یک ست اضافی به هر تمرین اضافه کنید و در همان زمان باقی بمانید 3-5 ست در هر حرکت.
سوالات متداول
آیا می توانم از دیسک های کشویی هسته روی فرش استفاده کنم؟
بله. از قسمت پلاستیکی دیسک رو به پایین روی فرش برای سر خوردن صاف استفاده کنید. سمت پارچه برای کف های سخت است.
آیا دیسک های گلایدینگ برای مبتدیان خوب هستند؟
بله. با 2 تا 3 تمرین مانند لانژ معکوس و کوهنوردی شروع کنید و قبل از اضافه کردن تمرینات بیشتر روی حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
چند روز در هفته باید با دیسک های اسلایدر تمرین کنم؟
2-4 روز در هفته برای اکثر افراد موثر است، حداقل یک روز استراحت بین جلسات برای ریکاوری عضلات امکان پذیر است.
آیا دیسک های کشویی جایگزین وزنه ها می شوند؟
آنها تمرینات با وزنه را با هدف قرار دادن عضلات تثبیت کننده و بهبود قدرت عملکردی تکمیل می کنند. آنها جایگزین مستقیمی برای تمرینات مقاومتی پیشرونده نیستند.
آیا می توانم از صفحات کاغذی به جای دیسک های گلایدینگ ورزشی استفاده کنم؟
صفحات کاغذی به عنوان یک جایگزین موقت در کف های سخت کار می کنند، اما آنها دوام و کنترل اصطکاک مداوم ندارند. دیسک های اختصاصی چسبندگی و ماندگاری بهتری دارند.
آیا دیسک های کشویی برای افراد مبتلا به زانو درد بی خطر هستند؟
بسیاری از تمرینات اسلایدر کم تاثیر و مناسب برای مفاصل هستند. با این حال، اگر آسیب های زانو یا درد مزمن دارید، قبل از شروع با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
