تمرینات رینگ پیلاتس: راهنمای تمرینات عضلات مرکزی، شکم و قسمت داخلی ران

نحوه استفاده از a انگشتر پیلاتس به طور موثر

حلقه پیلاتس - که دایره جادویی نیز نامیده می شود - یک حلقه مقاومتی انعطاف پذیر است که معمولاً 13 تا 15 اینچ قطر دارد و دو دسته بالشتک در مقابل یکدیگر روی لبه قرار گرفته اند. حلقه از فولاد کربنی یا فایبرگلاس ساخته شده است که در یک ماده ارتجاعی پیچیده شده است که به آن اجازه می دهد تحت فشار فشرده شود و بدون تغییر شکل به عقب برگردد. مقاومت زمانی ایجاد می شود که حلقه را بین قسمت های بدن فشار دهید یا فشار دهید و عضلات هدف را به صورت ایزومتریک یا از طریق دامنه حرکتی کنترل شده درگیر کنید.

قبل از شروع هر تمرین رینگ پیلاتس، درک نحوه ایجاد و کنترل صحیح مقاومت هم از حرکات بی اثر و هم از کشیدگی غیرضروری مفاصل جلوگیری می کند. حلقه باید با فشار صاف و پایدار به جای پالس های سریع فشرده شود - به فشار دادن به داخل هنگام بازدم فکر کنید و در حین دم کمی رها کنید، به جای رها شدن کامل بین تکرارها، درگیری را مداوم نگه دارید. بیشتر تمرین‌ها به 8 تا 12 تکرار یا نگه‌داشتن مداوم 10 تا 30 ثانیه‌ای نیاز دارند، با 2 تا 3 ست بسته به سطح آمادگی جسمانی.

قرار دادن به همان اندازه مهم است. دسته‌های پددار برای تماس با قسمت‌های گوشتی داخلی ران‌ها، قوزک‌های داخلی، کف دست‌ها یا کناره‌های زانو طراحی شده‌اند، نه برجستگی‌های استخوانی. قرار دادن نادرست فشار را روی مفاصل متمرکز می کند و درگیری عضلانی را که تمرین برای ایجاد آن طراحی شده است کاهش می دهد. قبل از هر تمرین یک لحظه وقت بگذارید تا حلقه را عمداً به جای عجله در حرکت قرار دهید.

سطوح مقاومت حلقه بسته به سازنده متفاوت است - گزینه های سبک، متوسط ​​و محکم در دسترس هستند. برای کارهای هسته و ab، مقاومت متوسط ​​برای اکثر کاربران مناسب است. تمرینات داخلی ران، که گروه‌های عضلانی بزرگ‌تری را درگیر می‌کنند، از مقاومت متوسط ​​تا محکم سود می‌برند. مبتدیان باید با مقاومت سبک یا متوسط ​​شروع کنند و قبل از اینکه به گزینه های محکم تر بروند، روی کیفیت حرکت تمرکز کنند.

تمرینات هسته ای حلقه پیلاتس

کار اصلی با حلقه پیلاتس فراتر از کرانچ های شکمی است. افزودن مقاومت حلقه به پوزیشن‌های پیلاتس کلاسیک، درگیری عمیق پایدارکننده - شکم عرضی، مولتی‌فیدوس و کف لگن - را تشدید می‌کند که تمرین‌های استاندارد کف می‌توانند آن را کم‌تر کنند. تمرینات زیر برای تمرین هسته پیلاتس پایه رینگ هستند.

فشار ایستاده با شیب لگن

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و حلقه را بین ران های داخلی خود درست بالای زانو قرار دهید، دسته ها رو به داخل باشند. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و با کشیدن ناف به آرامی به سمت ستون فقرات، پایین شکم خود را درگیر کنید. بازدم کنید و حلقه را با قسمت داخلی ران خود فشار دهید و همزمان یک شیب کوچک لگنی خلفی انجام دهید - لگن را کمی به زیر کج کنید تا هسته تحتانی فعال شود. 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، دم کنید تا کمی آزاد شود و 10 تا 12 بار تکرار کنید. این تمرین هماهنگی بین ادکتورها، کف لگن و شکم عمیق را که زیربنای اکثر الگوهای حرکتی عملکردی است، آموزش می دهد.

پرس حلقه به پشت - دست ها بالای سر

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. حلقه را بین هر دو کف دست نگه دارید و بازوهای خود را مستقیماً روی سینه به سمت سقف دراز کنید. حلقه را بین کف دست خود با نیروی متوسط ​​فشار دهید و این فشار را در طول تمرین حفظ کنید. از این حالت، به آرامی بازوهای خود را از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید (فقط تا جایی که قسمت پایین کمر صاف باقی بماند)، سپس به شروع بازگردید. حرکت بازو هسته را به چالش می کشد تا در برابر بارگذاری کششی مقاومت کند در حالی که پرس رینگ انقباض قسمت بالایی بدن را افزایش می دهد. ، افزایش کل استخدام هسته در مقایسه با یک معادل بدون بار. 8-10 تکرار انجام دهید.

پرس حلقه به پشت - بین زانو

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و حلقه را بین دو طرف داخلی زانوهای خود قرار دهید. هر دو دست را در کنار بدن خود دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سپس با فشار دادن پاشنه‌های خود، باسن خود را در موقعیت پل قرار دهید. در حالی که در بریج هستید، حلقه را با زانوهای خود به طور مداوم فشار دهید و قبل از پایین آوردن با کنترل، ۵ تا ۸ ثانیه نگه دارید. فشار همزمان پل و حلقه، باسن، همسترینگ، ادکتور و هسته عمیق را به یک تمرین یکپارچه متصل می کند. 8-10 تکرار را کامل کنید.

چرخش ستون فقرات نشسته با پرس حلقه

به صورت عمودی روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و به آرامی روی قوزک ضربدری کنید. حلقه را بین هر دو کف دست در ارتفاع قفسه سینه با آرنج کمی خم کنید. حلقه را به طور مداوم فشار دهید و بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید، باسن را مربع و ستون فقرات را بلند نگه دارید. وضعیت چرخش را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، به مرکز برگردید و به سمت دیگر بچرخانید. حفظ فشار حلقه در حین چرخش از جبران درگیری ضعیف روتاتور توسط کمربند شانه جلوگیری می کند و کار را به سمت چرخاننده های مورب و قفسه سینه هدایت می کند. 8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

تمرینات رینگی پیلاتس

تمرینات رینگی پیلاتس به طور خاص ناحیه راست شکمی، مورب و شکم عرضی را با افزودن مقاومت در نقطه بیشترین چالش در هر حرکت هدف قرار می دهد. نتیجه کار متمرکزتر شکم در تکرارهای کمتر نسبت به تمرینات تشک استاندارد است.

حلقه کمک صد

به پشت دراز بکشید و سر و شانه های خود را از روی تشک به حالت کلاسیک پیلاتس خم کنید، در حالی که چانه کمی به سمت قفسه سینه پایین آمده و به زانوهای خود نگاه کنید. حلقه را بین قسمت داخلی ران خود درست بالای زانو قرار دهید و فشار دهید. پاهای خود را با زاویه 45 درجه (یا بیشتر برای مبتدیان) دراز کنید و بازوهای خود را به شدت به پهلوهای خود پمپ کنید - پنج پمپ در یک دم، پنج پمپ در هنگام بازدم - برای شمارش صد. فشار حلقه بین ران ها قسمت تحتانی شکم و ادکتورها را به هم متصل می کند جلوگیری از جبران مشترک فلکسورهای لگن مسلط بر موقعیت. فشار را در تمام صد شمارش ثابت نگه دارید.

حلقه رول آپ

صاف دراز بکشید و پاها را دراز کنید و حلقه را بین هر دو کف دست بالای سینه‌تان نگه دارید و دست‌ها را به سمت سقف نگه دارید. برای آماده شدن نفس بکشید، سپس در حالی که ستون فقرات خود را یکی یکی از روی تشک مفصل می‌کنید، نفس خود را بیرون دهید، در حالی که به سمت جلو می‌چرخید و به سمت منحنی C نشسته می‌روید. فشار حلقه سبک تا متوسط ​​را در طول حرکت حفظ کنید - مقاومت باعث افزایش درگیری شکم در سخت‌ترین بخش مکانیکی رول آپ می‌شود، درست از حالت افقی گذشته است. در بالا نفس بکشید، سپس در حالی که با همان کنترل سگمنتال به سمت پایین می‌چرخید، بازدم کنید. با 5 تکرار شروع کنید و به 8 تا 10 برسانید.

حلقه مورب با حلقه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید. حلقه را بین هر دو کف دست نگه دارید و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. از حالت چرخش، بالاتنه خود را به سمت زانوی راست بچرخانید در حالی که به صورت مورب در سراسر بدن به حلقه می رسید. پرس حلقه در طول حرکت چرخشی از جایگزینی کشش شانه و گردن برای درگیری مورب جلوگیری می کند - یک خطای رایج در کرانچ های مورب بدون بار. به مرکز برگردید و به سمت چپ تکرار کنید. 10 تکرار در هر طرف به صورت متناوب انجام دهید.

کشش دو پا با حلقه

از حالت خمیدگی به پشت، حلقه را بین مچ پاهای داخلی قرار دهید و به آرامی فشار دهید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس بازدم کنید و هر دو پا را تا زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید در حالی که بازوهای خود را در کنار گوش های خود قرار دهید. حلقه ای که بین قوزک ها نگه داشته می شود، انقباض اداکتور را به وضعیت کشش دوگانه پا اضافه می کند و بارگذاری شکم را در طول کشش پا افزایش می دهد. دم کنید تا زانوها را به سمت سینه بکشید و 8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید. کمر خود را در تمام طول به تشک متصل نگه دارید – اگر بلند شد، زاویه پا را به سمت 60 تا 70 درجه بالا ببرید.

تمرین حلقه پیلاتس شکم: یک توالی ساختاریافته

تمرین زیر تمرینات شکم فوق را به یک برنامه روتین کامل تبدیل می کند. تقریباً 20 تا 25 دقیقه طول می کشد و فقط به یک تشک و یک حلقه پیلاتس نیاز دارد. 30 تا 45 ثانیه بین تمرینات و 60 تا 90 ثانیه بین راندها در صورت تکمیل چندین مدار استراحت کنید.

1. حلقه کمک صد - 100 شمارش (دنباله کامل)، تمرکز بر فشار مداوم داخل ران و وضعیت خمیدگی پایدار.
2. حلقه رول آپ - 8 تکرار، اولویت دادن به مفصل ستون فقرات بر سرعت.
3. پرس حلقه به پشت - دست ها بالای سر - 10 تکرار، صاف نگه داشتن کمر در طول پایین آوردن بازو.
4. کشش دو پا با حلقه - 10 تکرار، تنظیم زاویه پا برای ثابت نگه داشتن کمر.
5. حلقه مورب با حلقه - 10 تکرار در هر طرف، متناوب، با تاکید بر چرخش از قفسه سینه به جای گردن.
6. پرس حلقه به پشت - بین زانو Bridge - 10 تکرار، نگه داشتن 5 ثانیه در بالای هر پل.
7. چرخش ستون فقرات نشسته با پرس حلقه - 8 تکرار در هر طرف، حفظ ستون فقرات بلند و باسن مربعی شکل.

افراد مبتدی باید یک دور از این توالی را سه بار در هفته انجام دهند. تمرین‌کنندگان متوسط ​​می‌توانند تا دو دور پیشرفت کنند یا جلسه دوم را در اواسط هفته اضافه کنند. پیشرفت در طول زمان ناشی از افزایش مقاومت حلقه، کاهش سرعت هر تمرین، یا تمدید نگه داشتن است - نه از اضافه کردن تکرارهای بیش از حد، که معمولاً قبل از اینکه محرک تمرین را به طور معناداری افزایش دهد، فرم را کاهش می دهد.

تمرینات داخلی ران با حلقه پیلاتس

ماهیچه های داخلی ران - مجموعا ادکتورهای لگن، شامل ادکتور لونگوس، ادکتور مگنوس، ادکتور برویس، گراسیلیس و پکتینئوس - از جمله گروه های عضلانی تحت تمرین در برنامه های ورزشی استاندارد هستند. حلقه پیلاتس یکی از معدود ابزارهای قابل حملی است که امکان بارگیری مستقیم و مجزای مجزا بدون ماشین را فراهم می کند. تمرینات زیر به ادکتورها در چندین زاویه و موقعیت مفصل می پردازد.

فشار داخلی ران به پشت

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. حلقه را بین قسمت داخلی ران ها درست بالای زانو قرار دهید و دسته ها را به سمت داخل قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید، گردن و شانه های خود را شل کنید و در حالی که حلقه را با حداکثر درگیری داخلی ران فشار می دهید بازدم کنید. 5 ثانیه نگه دارید، تا حدود 70 درصد کشش را رها کنید و بدون رها کردن کامل تنش بین تکرارها تکرار کنید. این رویکرد - حفظ کشش جزئی به جای رها کردن کامل - باعث می‌شود که ادوکتورها در سرتاسر مجموعه تحت بار باشند و به طور قابل‌توجهی خستگی بیشتری نسبت به تکرارهای آزاد کردن کامل ایجاد می‌کند. 12-15 تکرار را کامل کنید.

فشار داخلی ران ایستاده

بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن بگذارید و حلقه را بین قسمت بالایی داخلی ران قرار دهید. در صورت نیاز، یک دیوار یا صندلی را به آرامی برای حفظ تعادل نگه دارید. با خم شدن جزئی در زانوها و توزیع وزن به طور مساوی، بازدم کنید و قسمت داخلی ران خود را به سمت یکدیگر بکشید تا حلقه را فشرده کنید. از گرفتن باسن یا چرخش لگن خودداری کنید - حرکت باید منحصراً در قسمت داخلی ران احساس شود. 3 تا 4 ثانیه در هر تکرار نگه دارید و 12 تا 15 تکرار را کامل کنید. وضعیت ایستاده نقش عملکردی ادکتورها را به عنوان تثبیت کننده در طول فعالیت تحمل وزن بار می کند و این تغییر را به الگوهای راه رفتن، دویدن و حرکات ورزشی قابل انتقال می کند.

لیفت داخلی ران به پهلو با حلقه

به پهلو دراز بکشید و بدنتان در یک خط صاف باشد، بازوی پایینی زیر سرتان کشیده شود. حلقه را بین مچ پاهای داخلی خود قرار دهید، به طوری که ساق پا روی زمین قرار گیرد و ساق پا از بالا روی حلقه فشار بیاورد. ساق پا حلقه را به سمت بالا بلند می کند در حالی که پای بالایی با فشار دادن به پایین مقاومت ایجاد می کند - ایجاد تضاد کاری بین دو اندام. نفس خود را بیرون دهید و ساق پا را 4 تا 6 اینچ بلند کنید، مکث کنید و با کنترل پایین بیاورید. این تمرین اددکتور لونگوس و گراسیلیس ساق پا را جدا می کند در حالی که ابدکتورهای قسمت بالایی پا مقاومت متقابل را ایجاد می کنند. 12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

پرس داخلی ران نشسته

به صورت عمودی روی یک صندلی یا روی تشک بنشینید و پشت خود را تکیه دهید. حلقه را بین زانوهای داخلی خود قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین (یا تشک) به اندازه عرض باسن قرار دهید. بلند بنشینید، پایین شکم خود را درگیر کنید و زانوهای خود را در برابر مقاومت حلقه به هم فشار دهید. این تمرین مخصوصاً برای کسانی که تمرینات روی زمین را چالش برانگیز می‌دانند قابل دسترس است و بارگذاری مؤثری را در حالت نشسته عمودی ارائه می‌دهد. برای افزایش سختی، فشار حلقه را در حین انجام شیب‌های کوچک قدامی و خلفی لگن حفظ کنید - چالش اصلی را به کار داخلی ران اضافه کنید. 15 تا 20 تکرار یا سه نگه داشتن مداوم 20 ثانیه ای را کامل کنید.

فشار دادن موضع پیلاتس با Relevé

در حالت اول پیلاتس بایستید - پاشنه‌ها کنار هم، انگشتان پا تقریباً 45 درجه هستند - و حلقه را بین ران‌های داخلی خود درست بالای زانو قرار دهید. حلقه را با فشار ثابت فشار دهید و با حفظ فشار، روی انگشتان پا بلند شوید (relevé). به مدت 3 ثانیه در حالت بالا نگه دارید، پاشنه های خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. ترکیب بالا بردن ساق پا، چالش تعادل، و درگیری مداوم اداکتور در یک الگوی حرکتی واحد، کارایی تمرین را افزایش می‌دهد. و هم ترازی وضعیتی را که تمرین پیلاتس در سراسر آن بر آن تاکید دارد، تقویت می کند. 10-12 تکرار انجام دهید. اگر تعادل نگران کننده است، یک دیوار را به آرامی نگه دارید تا زمانی که الگوی ثابت شود.