فوم رولینگ در واقع برای تمرین یوگا شما چه می کند
یک غلتک فوم با اعمال فشار مداوم به فاسیا - بافت همبند اطراف عضلات - کار می کند و چسبندگی ها را از بین می برد و سفتی را آزاد می کند که دامنه حرکت را محدود می کند. در زمینه یوگا، این مهم است، زیرا حالت‌هایی مانند کبوتر، چین‌های رو به جلو نشسته و کشش‌های باز کردن شانه‌ها به نوعی تحرک بافت عمیق نیاز دارند که کشش ایستا به تنهایی به ندرت به آن دست می‌یابد.
تکنیک پشت فوم نورد نامیده می شود انتشار خود میوفاشیال (SMR) . تحقیقات منتشر شده در مجله تمرینات ورزشی دریافتند که SMR قبل از فعالیت، دامنه حرکت مفاصل را بدون کاهش برون ده نیروی عضلانی افزایش می دهد - یک نگرانی کلیدی در مورد کشش ایستا قبل از تمرین. برای یوگی‌ها، این بدان معناست که غلت زدن قبل از تمرین می‌تواند تحرک لگن و ستون فقرات را بهبود بخشد تا با فشار کمتری به موقعیت‌های عمیق‌تر برسید.
استفاده از غلتک پس از تمرین، با بهبود گردش خون موضعی و کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) ریکاوری را تسریع می بخشد. ورزشکارانی که SMR را بعد از تمرین انجام دادند تا یک گزارش دادند 30 درصد کاهش درد درک شده در 48 و 72 ساعت پس از تمرین در مقایسه با کسانی که فقط کشش داشتند.
نحوه استفاده از غلتک برای عضلات: تکنیک هسته
استفاده صحیح از فوم غلتک پیچیده نیست، اما جزئیات تفاوت قابل توجهی در ایمنی و اثربخشی دارند. این اصول را بدون توجه به اینکه کدام گروه عضلانی را هدف قرار می دهید دنبال کنید:
- به آرامی حرکت کنید. با سرعتی در حدود 1 اینچ در ثانیه رول کنید. نورد سریع اجازه نمی دهد که فاسیا زمان پاسخ دهد و آزاد شود.
- نقاط حساس را پیدا کنید و مکث کنید. هنگامی که گره یا ناحیه تنش را پیدا کردید، توقف کنید و فشار ثابت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا زمانی که احساس نرم شود - این همان رها شدن است.
- وزن بدن خود را کنترل کنید. در صورت لزوم از بازوها یا پای خود برای تخلیه فشار استفاده کنید. به خصوص روی نوار IT و قسمت پایین کمر، غلتک باید احساس فشار محکمی داشته باشد، نه درد شدید.
- از طریق آن نفس بکشید. تنفس عمیق و مداوم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که به عضلات کمک می کند تحت فشار آرام شوند.
- رول پروگزیمال به دیستال. برای تشویق حرکت مایع در جهت تخلیه لنفاوی، از نواحی نزدیک‌تر به تنه به سمت اندام‌ها کار کنید.
از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: هرگز مستقیماً روی مفاصل، استخوان ها یا ستون فقرات کمری غلت نزنید. غلت زدن روی مهره های پایین کمر می تواند ستون فقرات را بیش از حد کشیده و باعث آسیب شود. در عوض، ستون فقرات قفسه سینه (وسط پشت) را بچرخانید و گروه‌های عضلانی اطراف مانند باسن و فلکسورهای لگن را مورد هدف قرار دهید تا به طور غیرمستقیم تنش کمر را کاهش دهید.
تمرینات غلتکی فوم یوگا ضروری توسط Body Zone
این تمرینات غلتکی فوم یوگا مناطقی را که معمولاً در تمرین‌کنندگان محدود می‌شود - باسن، ستون فقرات سینه‌ای، همسترینگ و شانه‌ها هدف قرار می‌دهند.
فلکسورهای لگن و چهار گوش
غلتک را زیر باسن راست و بالای ران خود در حالی که در یک تخته اصلاح شده قرار دارید قرار دهید. به آرامی از چین لگن به سمت بالای زانو بچرخید و روی هر نقطه سفت مکث کنید. این باعث آزاد شدن پسوآس و رکتوس فموریس می شود - عضلاتی که با نشستن طولانی مدت کوتاه می شوند و عمق جنگجو و ران را محدود می کنند. 60 تا 90 ثانیه را برای هر طرف قبل از انتقال به هلال کم یا نیمه تقسیم کنید.
اکستنشن ستون فقرات توراسیک
روی زمین بنشینید و غلتک را به صورت افقی پشت سرتان در سطح وسط پشت قرار دهید. سر خود را با انگشتان در هم آمیخته حمایت کنید، سپس به آرامی روی غلتک به عقب برگردید تا یک پسوند غیرفعال ایجاد کنید. آن را هر بار یک مهره به سمت بالا از T5 به T12 تغییر دهید. این کار با گرد شدن رو به جلو که در حین کار روی میز نشسته ایجاد می شود خنثی می کند و ستون فقرات را برای حالت چرخ آماده می کند. urdhva dhanurasana ) ژست ماهی و شتر.
همسترینگ و زنجیره خلفی
در حالی که غلتک زیر هر دو ران قرار دارد، بنشینید، دست ها را پشت سر خود برای حمایت قرار دهید. به آرامی از استخوان های نشسته به سمت پایین تا بالای پشت زانو بغلتانید. برای رهاسازی هدفمندتر، یک مچ پا را روی دیگری ضربدری کنید تا فشار را روی یک پا متمرکز کنید. شل شدن همسترینگ به طور مستقیم چین های رو به جلو را بهبود می بخشد ( اوتاناسانا , پاشیموتاناسانا ) و کار استرادل نشسته.
گلوت و پیریفورمیس
روی غلتک بنشینید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ رد کنید (وضعیت شکل-4). وزن را به سمت باسن سمت راست ببرید و به صورت دایره های کوچک بچرخانید. پیریفورمیس یک چرخاننده عمیق مفصل ران است که وقتی سفت است، چرخش بیرونی را در حالت کبوتر و پیچش های نشسته محدود می کند. 2 دقیقه رها کردن هر طرف قبل از تمرین به طور محسوسی سوکت لگن را باز می کند.
بدنه جانبی لت و توراسیک
به پهلو دراز بکشید و غلتک را زیر بغل خود قرار دهید، بازو را از بالای سرتان دراز کنید. از زیر بغل به سمت پایین به سمت دنده های پایین بغلتانید. این لتیسموس دورسی را مورد هدف قرار می دهد - یک محدودیت رایج در حالت های بالای سرشانه مانند سگ رو به پایین، رسیدن به بازوی جنگجو I و کشش های کنار بدن. هسته خود را درگیر نگه دارید تا ستون فقرات در حین چرخش آویزان نشود.
ادغام فوم غلتک در یک جلسه یوگا: قبل در مقابل بعد
| زمان بندی | مدت زمان | هدف اولیه | بهترین مناطق هدف |
|---|---|---|---|
| پیش تمرین | 5-10 دقیقه | ROM مفصل را افزایش دهید، تنش مزمن را آزاد کنید | فلکسورهای لگن، ستون فقرات قفسه سینه، لات |
| پس از تمرین | 10-15 دقیقه | بهبودی، کاهش درد، خنک شدن | گلوت، همسترینگ، ساق پا، چهارگوش |
| روز استراحت | 15-20 دقیقه | کار عمیق میوفاشیال، نگهداری کامل بدن | زنجیره خلفی کامل، شانه ها |
یک رول قبل از تمرین بر باز کردن قفل نواحی خاصی که در آن جلسه تحت فشار قرار می‌گیرید تمرکز دارد - اگر روی خمیدگی پشت کار می‌کنید، ستون فقرات قفسه سینه و فلکسورهای لگن را در اولویت قرار دهید. اگر روز همسترینگ عمیق است، زنجیره خلفی را بچرخانید. چرخیدن قبل از تمرین را تا 20 تا 30 ثانیه در هر نقطه ادامه دهید برای تحریک بدون خستگی بافت
نورد پس از تمرین می تواند کندتر و عمیق تر باشد. ماهیچه‌ها از قبل گرم و انعطاف‌پذیر هستند، و این زمان ایده‌آل برای تمرین تنش انباشته از حالت‌های نگه‌داشته شده است. جفت کردن 5 دقیقه غلت زدن با 5 دقیقه حرکات کششی یین به پشت خوابیده (پل تکیه گاه، سوپتا بدها کوناسانا) یک دنباله خنک کننده بسیار موثر ایجاد می کند.
انتخاب فوم غلتک مناسب برای یوگا
همه غلتک های فوم برای کاربردهای یوگا برابر نیستند. تراکم، بافت و اندازه هر کدام بر نحوه تعامل ابزار با بافت ماهیچه ای تأثیر می گذارد.
- غلتک های صاف و با چگالی متوسط - بهترین برای مبتدیان و کسانی که حساسیت دارند. آنها فشار یکنواختی را در بین گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر ایجاد می‌کنند و برای کارهای ستون فقرات قفسه سینه در جایی که مساحت سطح اهمیت دارد، مناسب هستند.
- غلتک های توری یا بافت دار - الگوهای برجسته فشار نوک انگشتان و بند انگشتان را شبیه‌سازی می‌کنند و به عمق شکم عضلانی می‌رسند. برای کارهای باسن، چهارگوش و باند IT موثر است.
- غلتک های با چگالی بالا (سفت). - برای تمرین‌کنندگان با تجربه یا ورزشکاران با تحمل بافت بالاتر توصیه می‌شود. آنها عمیق ترین رهاسازی را دارند اما در صورت استفاده بیش از حد در مناطق حساس می توانند باعث کبودی شوند.
- غلطک های نیم گرد - صاف در یک طرف، اینها ثبات را برای کار تعادل ارائه می دهند و برای تمرینات حس عمقی مفید هستند که می توانند تمرین تعادل یوگا را تکمیل کنند.
- طول استاندارد (90 سانتی متر / 36 اینچ) - برای یوگا ترجیح داده می شود زیرا طول کامل ستون فقرات را در طول کار اکستنشن قفسه سینه پشتیبانی می کند. غلتک های کوتاه تر (45 سانتی متر) قابل حمل تر هستند اما برای نورد ستون فقرات کمتر تطبیق پذیر هستند.
برای اکثر تمرین‌کنندگان یوگا، الف غلتک صاف یا شبکه سبک 90 سانتی متری با چگالی متوسط تمام نیازهای عملی - ران، ستون فقرات، شانه و رهاسازی همسترینگ - را پوشش می‌دهد، بدون اینکه بیش از حد به بافت آسیب وارد کند.
